平板支撑就是一个非常典型的腰腹核心力量训练，但是它属于静态募集训练。

也就是说，它募集到一定程度，你的腰腹被唤醒了之后，平板支撑再练下去就没啥用了。

练再多平板支撑，也不能提高你的深蹲硬拉力量，也不能帮助你突破俄挺人体旗帜。

那么如何进行高效率的腰腹核心力量训练呢？

首先，要知道什么是腰腹核心？

腰腹核心有很多种叫法，一种叫躯干核心，也有人称之为下肢核心

通过这些个叫法你就会知道，腰腹核心主要用来控制躯干和腿部的稳定性，而上肢则是由肩胛和肩关节控制的。

腰腹核心是一个综合型的部位，不单单是指腰部和腹部，其实还包括，臀部、腿部和一部分背部。

所以我们在实际训练的时候，腰腹核心的训练，应该是比较整体的训练。

不能只练腹肌，或者只练腰部肌肉。

当然，可能动作形式方面，会比较趋向于某一个部位，但其实本质是整体发力。

我认为最好的4个核心训练

接下来就来分享4个效果比较好的核心训练动作，这4个动作都具有一定的难度。

但是难度不会很大，克服一段时间就可以完美练习。

不要前期坚持不下去而放弃，那这样你的训练始终效果很差。

单腿臀桥

单腿臀桥训练，是以臀部为主的核心力量训练，这个动作的过程中，臀腿发力比较明显。

而因为单腿的缘故，所以我们的其它核心部位也会有很高的参与程度。

进行这个动作，要注意的是，体会臀部发力、收紧腰腹肌肉。

• 仰卧在瑜伽垫上面，肩部下沉。
• 一条腿伸直，一条腿弯曲，脚后跟支撑。
• 用臀部和腿部力量，将髋部顶起来。
• 骨盆可以后倾，但不能前倾，尽量保持中立。
• 下落的时候也是一样，不要用臀部去试探地面。
• 上抬时呼气，下落时吸气，匀速即可。

仰卧两头起

仰卧两头起是以腹部肌肉为主的核心力量训练，所以你会感觉腹肌酸痛感更加强烈一些。

仰卧两头起，有两种动作形式，一种是以腰部为支点，这种练腹肌的效果更好。

还有一种是臀部为支点，这种对腰腹核心的募集效果会更高一点。

新手的话，尽量用腰部作为支点，因为臀部为支点，你也起不来。

• 仰卧于瑜伽垫上面，腰部紧贴瑜伽垫。
• 双腿抬起的同时，抬起上半身。
• 用双手手指去触碰脚面或者脚尖。
• 一开始做不到的话，可以只抬起一条腿。
• 这个动作不要憋气，蜷缩时呼气。

俯卧挺身

俯卧挺身这个动作大家应该不怎么陌生，这个动作就是以腰部为主的核心力量训练。

那么在这个动作过程中，你的竖脊肌、背阔肌下部会有很强烈的收缩感。

俯卧挺身也有好几种，一种是硬拉形式的山仰挺身，还有一种是瑜伽后弯形式的俯卧挺身。

而我比较建议用瑜伽后弯形式来做俯卧挺身，因为山羊挺身实际上是臀部为主。

俯卧于瑜伽垫上面，保持腹部和髋关节贴紧瑜伽垫。

• 臀部夹紧，背部肌肉收紧、大腿绷紧。
• 双手抱头或者放在胸前，后链发力抬起上半身。
• 将胸部下方抬离瑜伽垫即可，稍微暂停保持。
• 双腿可以离开瑜伽垫，也可以放在瑜伽垫上面。
• 有很多人会让人压住腿部、或者借助仰卧起坐固定器，这样效果会更好。
• 呼吸保持顺畅就可以，有些人喜欢发力时吸气，完全可以。

龙旗

龙旗，这个动作以背部力量为主，但是属于强度非常高的核心力量训练。

其实能练这个动作的人，基本上大多数核心参与的运动都能应对，但同时也有很多人练不了。

练不了的话，其实双腿可以竖起来，与身体呈九十度来练。

也可以双腿弯曲，将大腿放在腹部上面来练，蜷缩龙旗，不要说练不了就不练了，你得想办法。

• 仰卧在哑铃凳上，双手抓住哑铃凳两侧。
• 先将双腿抬高，将身体顶起来保持一条直线，或者蜷缩。
• 双手用力下拉，身体缓缓下落，保持腰背挺直。
• 到你能力的最低点短暂维持，然后回到顶点。
• 下落时吸气憋气，还原时呼气换气。

这几个动作其实说起来很难，但是你能很快驾驭，并且来到更高层次的训练当中。

事实上到后期，这些动作也不难，因为像我们练核心，直接就是悬垂举腿+反向硬拉、后水平摆腿，所以后期你还需要再增加难度。