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如何训练大腿后侧肌肉群 大腿后侧肌群强化4个动作让下半身基础力量暴增提升运动根基力量

今天给大家整理一组大腿后侧肌群全面的强化训练动作,在腿部的训练中,大腿后侧肌群是非常难的练的,腿部后侧肌群是一个非常大的肌群,也是腿部力量主要的集中区域,专项训练腿部后侧肌群,对于腿部整体力量的提升有极大的帮助,相对于腿部前部肌群,后侧肌群对于各种运动发挥的作用更大,所以对于腿部力量的弱的朋友,在训练腿部时,要多加强一些腿部后侧肌群的训练,

只要腿部的力量增强以后,你的整体的运动能力,身体的稳定力,耐力,爆发力都会得到极大的提升,腿部力量是一切运动的根基,不管你喜欢什么运动,都要注重腿部力量的强化。所以大家想要提升自己的运动质量,就要经常对腿部力量进行专项的加强训练,可以说腿部的力量越强,运动安全性就高。

这所整理的训练计划主要集中于 – 大腿后侧肌群的强化,大腿后侧肌群的具体位置参照图1最上的红色部分。所以每一个动作的选择都非常的有一定的针对性,大腿后侧肌群和臀部的关系非常大,你会发现当你练臀部的时候,很多很多动作都需要大腿后侧肌群的参与,它与臀部紧紧的相连,如果你的大腿后侧肌群很薄弱,真的会影响你臀部训练,因为你做很多臀部的动作都是需要大腿后侧去带动的,有时候练臀力量上不去,你真的该很好的强化大腿后侧肌群,可以周期性的安排大腿后侧肌群的练习计划。因为主要目的是强化大腿后侧肌群,所以部分动作你一定要注意移动的幅度。

每个动过做4组,组间休息60 – 90秒,动作间休息90 – 120秒(建议)

热身动作,利用杠铃杆做直背上挺,主要是热身大腿后侧肌群为主,所以这个动作的移动幅度要注意,双腿是有一定的弯曲状态,更多的去感受大腿后侧,做2组,每组做15 – 20次

动作1,利用一个哑铃负重做单腿硬拉,动作对于大腿后侧的刺激非常的明显,一定要注意动作的形式,强烈推荐利用这个动作。选择合适重量的哑铃,使用的重量保持恒定,每组(每一边)做15次

动作2,利用BOSU球+史密斯机+瑜伽垫用身体自重做大腿后侧肌群伸缩(需要一个哑铃放在合适的位置),这个动作如果你没有BOSU球,你可以把脚固定于拉背器械(或者类似器械)的座椅那里做这个动作。这个动作下降的过程一定要保持较慢速度的控制,给予大腿后侧肌群更好的刺激,每组做10 – 6次

动作3,双脚放置于BOSU半球上或者放置类似的物体上并且夹住一个哑铃做腿弯举,注意动作的弯举移动程度,给予大腿后侧肌群最好的刺激,用合适的重量,这个动作不适合用较大重量完成,尽量保持全程的保持,使用的重量保持恒定,每组做15 – 12次

动作4,利用龙门架的绳索+瑜伽球做腿弯举,你也可以身体依靠在平板健身椅利用绳索完成动作,这个动作做腿弯举的过程中保持一定的弯举幅度,返回时尽量慢速控制,同样也是用合适重量,不适合大重量完成,使用的重量保持恒定,每组(每一边)做15 – 12次

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