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大腿后侧肌肉训练 ,循序渐进进入好处多多

瑜伽罗盘式,也叫指南针式。这个体式结合深髋、腿筋和肩膀的开放,是一个高级瑜伽体式。这个体式以指南针命名,因为这个体式的形状有点像指南针的表面,你的腿就像方向针。

如何为指南针式热身

指南针式(Parivrtta Surya Yantrasana)一般作为一个高峰姿势或在课程结束时练习,在你的肌肉温暖或充分伸展后练习非常有效。通过几个侧弯,腘绳肌拉伸,内侧腿和腹股沟打开,为你的身体做准备。

推荐通过以下体式来热身:三角式,束角式,天堂鸟式,半神猴式,单腿头碰膝扭转式,牛面式,苍鹭式,抱婴式。

体式详解

1.找到基础

  • 从简易坐开始,坐直,激活你的核心来获得支撑和平衡
  • 将右腿抬起,就像在抱婴儿一样,根据需要调整左腿,使左脚靠近腹股沟

2.准备进入

  • 保持膝盖弯曲,双手抓住右脚,将右腿向后拉,膝盖放在右肩后面的一侧
  • 右臂穿过右腿和左手之间的空间,带到右腿前,将右肩放在右膝下方
  • 抬起腿,尽可能高过肩膀,伸出右臂,手触地支撑,尽可能将右手向后拉,一旦与臀部成一直线就停下来

3.进入体式

  • 重新调整左手,手指抓住右脚,慢慢伸的右腿,根据膝盖离肩膀的距离,你的腿可能会向上或对角线方向伸展
  • 抬起左肘过头顶,手在你的头后面,微向左旋转胸部,找到更多的
  • 打开
  • 你的大部分重量将转移到你的左坐骨,保持脊柱延展,挺胸
  • 检查肩膀位置,处于自然的位置,而不是挤向耳朵,选择一个让你感觉稳定的凝视点
  • 保持几次呼吸,试着找到更多的长度、伸展和打开,慢慢退出体式,然后换边练习

修改和调整方法:

如果你在伸展腿时有困难,比如抽筋,或者在这个体式中呼吸困难,那么试试用辅具。

1.使用瑜伽带

  • 按照上面的步骤进行设置,不是用左手抓住右脚,而是将瑜伽带绕在脚上,抓住瑜伽带,
  • 当伸展你的腿时,根据需要将手滑向带子

2.尝试不同的形状

这个瑜伽体式很有挑战性,但是感觉很好。如果感到紧张,或者呼吸困难,就退出体式,尝试扭转头碰膝伸展式。要增加挑战,可以练习站立指南针式。

我们花在垫子上的时间不是为了找到或做出完美的体式。它是关于找到我们的呼吸,管理压力,保持健康的工具,让我们可以更好地专注于我们想要的生活方向。请记住,体式只是瑜伽旅程的一部分,而不是最终的目的地。

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