圆肩可以称得上是气质的“头号杀手”，为什么这样说？
身高180cm的霉霉，颜值、气质、身材比例几乎都可以达到维密的标准，绝对算大家眼中的天使面孔。
但一旦圆肩的姿态流露出来，立马显得没精打采，跟上面的照片简直判若两人。
所以，从美观角度看，想要保持气质一定不能有圆肩。
从健身角度看，圆肩也会对训练产生一系列的负面影响：
- 涉及到手臂和肩部发力的动作，训练效果会下降
- 肩部更容易疲劳和受伤
有圆肩症状或趋势一定要及时纠正。
第一部分：出现圆肩的原因
- 部分肌肉由于过度活动变得紧绷，将肩膀前拉，比如胸肌和斜方肌上束。同时胸椎不够灵活。
- 部分肌肉由于运动不足变得过弱，无法正常的向后拉动肩膀，比如斜方肌中束和下束以及前锯肌。
如果这种情况没有及时纠正，过于紧张的肌肉会使得过弱的肌肉越来越无法有效参与各种运动，产生恶性循环，导致圆肩越来越严重。
第二部分：如何科学的纠正圆肩
根据圆肩的成因，纠正时有两个针对性原则：
- 拉伸过于紧张的肌肉
- 强化力量过弱的肌肉
1、拉伸过于紧张的肌肉
动作一 弹力带转肩
动作要点：
- 双臂在体后向两侧拉伸弹力带时，感受胸肌的拉伸
- 保持沉肩姿势，避免耸肩
- 从宽距抓握弹力带开始，根据自身情况逐渐降低高度，避免造成肩关节损伤
如果家中没有弹力带，直接双手合十收缩肩胛骨，在体后做抬升手臂动作，保持这个姿势5秒。
完成这个动作，胸肌、三角肌前束和斜方肌上束能感到明显的拉伸感。
动作二 伸展胸椎
注意将泡沫滚筒放在上背部（胸肌后侧）滚动，泡沫轴过于靠下锻炼效果会降低。
没有泡沫轴，可以借助椅子向后伸展胸椎。
这样的伸展运动不仅可以拉伸胸肌，同时能提升脊柱的灵活性。
2、强化力量过弱的肌肉
研究表明，纠正圆肩时，强化过弱的肌肉要比拉伸紧张肌肉的效果更为明显。
需要强化的肌肉主要有三处：斜方肌中束和下束、前锯肌。
如果健身经验不足，锻炼时容易把注意力放在斜方肌上束，因为这部分肌肉是可以在镜子中直接看到强化效果的。因此斜方肌中束和下束容易被忽略，而前锯肌很多人压根不知道在哪。
这也是为什么一些人健身后，上肢反而看起来不自然的原因。
动作一 弹力带拉伸
动作要点：
- 拇指向上握住弹力带，之后变成水平方向
- 缓慢有控制地向两侧拉伸
- 注意挤压肩胛骨，刺激斜方肌
这个动作可以很好的刺激斜方肌中束，并且对胸肌起到一定的拉伸效果，操作简单不受场地限制。
动作二 Y型臂抬升
动作要点：
- 双臂伸直握住弹力带
- 拉动弹力带使双手间距大于肩宽
- 注意不要耸肩，保持肩部下沉
正确完成动作后，举起手臂时，斜方肌后束会产生强烈的收缩感。这是由于斜方肌后束过弱，随着练习的增加，肌肉力量增强，收缩感会逐渐减弱。
如果没有弹力带，可以借助健身椅完成，俯卧向身体向两侧展开双臂，或手间距大于肩宽，抬升双臂至头顶。
动作三 肩胛骨俯卧撑
与其他练习相比，肩胛骨俯卧撑不仅可以强化核心力量、激活前锯肌，而且可以最大限度地减少过度活跃的斜方肌上束的参与。
动作要点：
- 双臂伸直，背部向上抬高，伸展肩胛骨
- 保持最高点5秒然后下降，同时收缩肩胛骨
如果脚尖着地难度太大，可以使用跪姿完成练习。
在动作开始前，可以通过向外转动手腕带动肩膀外旋，这样对前锯肌的激活效果更好。
练习量：
胸部伸展运动建议训练2-3分钟，其余训练动作均为每次2-3组，每组10-15次动作。
总结
如果以上动作全部完成挑战较大，可以优先进行强化力量过弱肌肉的部分。
纠正圆肩是一项长期的战斗，想要挺拔的身姿还需要注意日常的坐姿，避免久坐，避免长时间低头玩手机。
保护脊柱健康，拒绝圆肩，马上行动起来吧！
