不去健身房，在家也练好胸肌，可以用组合变式俯卧撑的训练和配套哑铃飞鸟、胸推的强化动作，就能练出发达结实的胸大肌来。
胸大肌在胸部的分布也不小，可分为上胸肌、下胸肌以及胸肌外沿和胸肌内侧，要呈现较完美的大胸肌整体，就要把这些区域都练好。
俯卧撑是肩肘多关节推伸复合动作，不仅能练胸肌也能练三角肌和肱三头肌，要练像样的胸肌，仅做常规的标准俯卧撑还不够，单一动作没多久就会形成耐疲劳的适应性，阻碍增肌的延续，所以必须以组合变式动作和哑铃的配套动作来强化。
标准式俯卧撑
标准俯卧撑是练胸肌的基础动作，在家必须要练，可放在前面，作为热身和动作激活来做。可做2组。
动作要点：俯身双手撑地，撑距宽于肩；保持肩，肘和手腕在同一垂直线上；收紧腹部、挺直后背，腿、臀、背和头成一直线，做推伸动作，过程中全身挺直，平起平落。
下斜式俯卧撑
下斜式是对俯卧撑的进阶训练，需加大手臂的支撑力度，力点会前移在上胸部，对胸大肌的上部有进一步的提升作用。做3~5组。
动作要点：两腿伸直抬高在高凳上，双手伸直支撑于地；腰腹收紧、身体挺直，不塌腰拱背和翘臀；然后身体尽量下降深一些；推起上抬身体，至手臂伸直再还原下降。
加宽式俯卧撑
以加宽的撑距，进行俯卧撑，侧重于胸大肌的外沿锻炼作用，一个阶段后再抬高腿做进阶训练，继续以下斜式的宽距撑，能强化胸大肌的宽阔度。做3~5组。
动作要点：两腿伸直抬高在高凳上，双手伸直支撑于地；腰腹收紧、身体挺直；然后身体下降至胸几乎触地，再推起上抬身体，推升至手臂伸直再还原下降。
钻石式俯卧撑
以超窄的撑距，进行俯卧撑，是两手掌并拢相触呈一“钻石”形而得此名，这样抗阻难度更大。除了练肱三头肌外，主要侧重于胸部中间和内侧肌肉。做3组。
动作要点：以两撑手指内扣、并拢相触，以超窄撑距作俯卧撑动作，动作过程中感受胸肌内侧紧张收缩感，全身挺直，平起平落。
仰卧哑铃飞鸟
仰卧哑铃飞鸟主要是练胸部的内侧肌肉，能提升胸肌的深度感。做3组。
仰卧平躺在训练凳上，两腿踩地，双臂向两侧张开，两手持铃，手腕内收；然后以小臂与大臂约135度的夹角上举，以收缩胸肌内侧，带动双臂向上环抱；直至到达顶端，挤压上胸部中缝肌肉，然后控制动作缓慢还原。
仰卧哑铃胸推
仰卧哑铃胸推主要也是练胸部的内侧肌肉。做3组。
仰卧平躺在训练凳上，两腿踩地，双手持哑铃并拢置于胸前，肩胛后收并下沉；然后胸肌保持张力和肱三头肌一起，两臂同时向上、向体内快速推起哑铃，至手臂伸直锁定，向内挤压胸肌再缓慢还原。
在家进行胸肌训练，受器械的限制手段较少，只能以徒手结合多样的变式动作，再用哑铃来刺激胸肌，达到训练的强化作用，同样能构筑健美的胸大肌。
