背部训练是我们在健身房最常做的训练之一，尤其是对健身有一定了解的人，都明白锻炼背肌的重要性。在健身房里，只有新手或者对健身不了解的人，才会拼命地锻炼腹肌和手臂上的肌肉。而健身高手们都会针对背部去精细化的进行锻炼，并且，往往经常练背的人，手臂肌肉力量也会有很快的进步。那么，我们要如何锻炼背肌，新手们要怎么样一步步针对背肌增强力量？
一、俯身划船
对于大多数人来说，引体向上并不适合当做一个独立的训练动作，因为它的难度太大，往往很少有人能做四组，每组做10个，所以我们可以做另一个大重量的训练动作。俯身划船可以充分的对背肌的厚度以及力量，都产生很强的作用，除了在背肌宽度上的作用，它并不比引体的效果差多少。
做这个动作，我们最重要的就是保持身体稳定。做这个动作的时候，我们首先要保持身体直立，先做好准备动作，双手中握距正握住杠铃，然后在腰背挺直的情况下慢慢俯身，这个过程中，膝盖尽量不要太弯曲，身体不要蹲下来了。然后保持住身体的重心稳定，不要在锻炼的时候有过大的晃动，影响锻炼的效果。
在做好了准备动作以后就可以开始锻炼了。在重心稳定、核心收紧的情况下，我们将杠铃从下向上拉起来，一般而言，我们都是顺着大腿向上，一直到我们的小腹的位置。在小腹的位置停顿1到2秒，然后缓慢的原路返回，一直到双臂自然的伸直，但是同样要注意背肌的紧张不要消失。
二、高位下拉
这个动作对于做不起来引体的人来说，是一个非常棒的代替的动作，在无法完成引体之前，都可以通过这个动作来增强背肌的宽度。在可以完成引体的时候，也可以通过这个动作去进一步雕琢背肌宽度。所以，这个动作也是我们在健身过程中经常用到的动作。
做这个动作时，我们要做好在训练凳上，用挡轴固定住大腿，让身体不要到处晃动，减少身体的借力程度。然后身体挺直，核心的肌肉群收紧，保持身体的稳定，然后双手宽握正握把手，手臂在身体两侧。同时要注意我们的肘部和肩部，肩部不能耸肩，耸肩会导致背肌无法充分收缩，影响锻炼效果，肘部不能伸太直，避免对肘部造成过大压力。
三、坐姿划船
俯身的划船虽然对背部有很强的刺激，但是，做多了这个动作，人的腰部会很累，往往做不了很多的组数。所以，我们可以在训练后面做4组器械的坐姿划船动作，这个动作对腰部的负荷很小，而且动作和俯身划船如出一辙，只不过由于做这个动作核心无法特别收紧，所以效果会比杠铃划船差一点。
做这个动作，我们同样要腰背挺直，腿部自然伸直踏在踏板上，同时身体可以略微向前倾斜一点点，让我们的运动路线和绳索的路线平行。然后在手臂自然伸直的时候，保证器械的配重片不要接触，避免肌肉张力消失。拉动的时候，手臂贴近身体，向后运动，手臂略微超过身体就可以。
