背部是我们在健身过程中必练的部位，把背部练好的话，给我们的身材加分，倒三角的身材总是那么迷人，但是想要练好背部却没那么简单。
很多人练背的时候不知道如何搭配，其实练背部需要从多个角度刺激，因为背部的肌肉群太多了，你练背的时候，哪个动作是你最有感觉的呢？
下面这5种背部动作，你最喜欢哪个动作？
1、杠铃硬拉
从技术上讲，它不仅锻炼到背部肌肉，它可以锻炼到我们身体的整个背部后表链，但它绝对是整个背部锻炼的最佳选择动作。
硬拉的动作技术非常重要，但是一旦掌握标准动作，你可以拉起很大的重量，这样可以带动更多的肌肉，释放肌肉生长激素，帮助你增加肌肉。
2、宽握引体向上
这是一个锻炼背部很不错的方法，而上拉是最好的动作。宽握引体非常适合背阔肌的训练。虽然窄握可以给你更大的运动范围，但宽握更适合关节位置，宽握向上拉可以做更深入地锻炼到背部肌肉。
宽距引体向上对于小白来说是一个很大的挑战，因为这个需要很强的背部力量，想要更好的背部增肌，每组做8-12次。
3、T字杠划船
选择T字杠划船，因为这个动作可以拉起更大的重量，刺激到深层的菱形肌，但如果训练量太大，有可能会用下背部去借力。
这个动作的姿势不是下蹲哦，需要让膝盖保持一个锁定好的角度，然后通过手的位置和宽度，宽握可以把力量更多地集中在背阔肌上，相反的握法可以更好地集中力量在背部中部（菱形肌、小圆肌和斜方肌）。
4、宽握坐姿划船
坐姿划船主要是集中训练中背部，很多人一般是采取V型手把对握来练习，如果你换成直杠宽握的方式来训练，可能效果就会不一样了。因为它会改变你背阔肌的力量重心。
宽握划船模仿一些背部训练器械，握的方式或训练次数都发生了变化。在训练中不要两者兼而有之。同样也可以用一般的握力方式来做，肘关节靠近身体两侧，力量会更多地集中在背部中部。
5、单臂哑铃划船
这是一个很好的单侧训练动作，每侧都是独立的训练，这可以确保让你拉起更大的重量。当你进行在单侧训练时，你的活动范围会更大，如果你较弱的一侧先耗尽，你就不会受到限制。而且，这个动作也可以强化比较弱的一侧，两手分开练习。
你也可以用一只手放在长凳上，更好地支撑下身体。躯干的轻微旋转可以使“核心”肌肉组织得到更大的活动。
当然，今天不是简单的打谁是冠军，你需要知道，从动作难度、受刺激的肌肉数量、训练的独特性，来重新组织背部训练，这5个背部训练动作可以让你更了解自己训练体系的不足，从而来改良自己的训练动作和动作的编排。
还是那句话，想要练出完美的背部肌肉，需要从不同的角度去刺激，因为背部的肌肉群很多，不要单一的训练一两个动作，那样效果会很差的。好了今天的内容就分享到这里啦，喜欢的一键三连。
