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七个动作打造迷人倒三角,健身房 背部训练计划,可以和我一起练

想要练出倒三角的身材离不开背部肌肉的训练,倒三角的身材真是太迷人了,有多少人想要这样的身材呢?举个手让我看看,帮助你实现倒三角之梦。

那么倒三角长什么样呢?发几张图给大家瞧一瞧。

李小龙的倒三角非常漂亮,两个背阔肌跟一双翅膀似的,可以说是很完美了。

再看看健美选手的倒三角身材,背部的肌肉线条非常分明,一般人欣赏不来的。

再看看斯坦森的背部,长得跟一颗圣诞树一样,真的是很酷。

这么漂亮完美的背部都是怎么练出来的呢?今天给大家分享七个背部训练动作,跟着我练起来,一起加油,好好健身。

动作一 坐姿器械划船

动作要领:坐在划船机上,双手抓住手柄,胸口顶着靠垫,靠背部的力量向后拉,发力呼气,还原时背部最大限度的展开,同时吸气,建议每组做8-12次,做4组!

动作二 单臂哑铃划船

动作要领:一只手支撑在凳子上,另一只手抓紧哑铃,身体俯身状态,核心收紧,哑铃呈45°向后背拉起,靠背部发力,发力拉起呼气,还原下落时吸气,每组做10-12次,做4组!

动作三 杠铃俯身划船

动作要领:身体俯身,双手握紧杠铃,背部保持挺直状态,双手握距宽于两腿的距离,杠铃沿着大腿的方向,顶峰时稍微停顿一下。发力拉起时呼气,还原时吸气。建议每组做12-15次,做4组!

动作四 宽距引体向上

动作要领:双手宽距抓住杠子,身体微微后倾,靠背阔肌的力量主动发力向上拉起身子,顶峰时稍停一秒,缓慢下落,上拉发力呼气,还原时吸气,每组做10次,做4组!

动作五 俯身双臂划船

动作要领:身体俯卧在上斜凳上,双手持哑铃俯身划船,尽量将哑铃拉到最高点,并且稍停一秒,感受肌肉的收缩,每组做10-12次,做4组。

动作六 坐姿窄握下拉

动作要领:坐在凳子上,双手抓住V型握把,把负重片下拉的时候,身体向后仰,保持肩膀下沉,还原的时候手臂向上放,感受背部伸展,拉长距离。每组做8-12次,做4组!

动作七 俯身直臂下拉

动作要领:双手抓住W型握把,身体向前俯身,手臂保持微屈状态,靠背部的力量将负重片向下拉,发力的时候呼气,把握把拉到靠近大腿,然后缓慢还原,同时吸气,每组做8-12次,做4组!

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