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肩部肌肉怎么练 6个肩部训练动作,练出强壮的虎头肩

健身五分化训练,胸背肩腿腹,你最喜欢哪一个部位的训练?

有的人说最爱练胸,因为它的感觉最好找,并且效果也十分明显;有的人说最爱练背,因为宽厚的倒三角是男人性感的体现;有的人说最爱练腹,因为巧克力腹肌让女生毫无抵抗力;有的人说最爱练腿,即使它在摧残意志,但是它能让我们变得强大。

然而,小编最爱练的就是肩膀,因为它从上至下,都能让身体变得宽厚,让穿衣更加有型。

当一个人的肩部训练出一定水平的时候,就会被人误认为打了药,因为他的肩部外翻了、拉丝了,这是对一个自然训练者最高的赞誉。

因此,小编始终朝着这个方向前进,如果你也想得到自然训练出外翻、拉丝的肩部,那么我想这8个动作,你得好好练了!

动作1. 坐姿推举(4组,10次)

毫无疑问,推举一定是让肩部发展最全面的一个训练动作,训练的开始时,是我们力气最充足的时候。因此,将它排在第一个动作是为了让整个肩部迅速充血,选择最大的重量有助于肌肉的突破性生长。

动作2. 阿诺德推举(4组,两个重量,10次-10次)

自信的女人举起哑铃的合成图像

这是一个进阶型动作,能够训练到前中束,训练时选择2个重量作为金字塔组训练,目的是为了让前束进入一个疲劳阶段,使得后续的动作不受前束发力影响。记住一点,快上,慢下,才能刺激到位。

动作3. 前后推举(4组,10次)

选择一个能够完成12次的训练重量做坐姿杠铃推举,动作为一前一后,属于前束的结束性训练,最好保持宽距抓取。

动作4. 俯身飞鸟(4组,10次)

因为前面一个动作用到了后束的刺激,因此我们先进行后束的锻炼。俯身飞鸟最重要的一点是切勿使用身体借力。例如:将头抬起或者手肘位置过低,我们训练的时候要将头部紧贴大腿,利用双臂与后背形成一条直线做提拉,肩胛骨尽量放松。

动作5. 斜板飞鸟(4组,10次)

俯身在一块斜板上,头部依靠在板凳,两臂张开做开合运动,此时是力臂最大的时候。因此,训练的重量不需要太大,小编使用5kg或者7.5kg,同样的肩胛骨也是保持不动,并在最高点保持1秒后慢放。

动作6. 侧平举(4组,两个重量,10次-10次)

当我们完成了上述5个动作,前后束已经进入了疲劳期,仅剩的中束训练便大大减少了借力的行为,因此能很好地孤立中束的训练。

侧平举训练中束,依然是使用金字塔组训练,哑铃的启动位为盆骨两侧,中束发力,手肘启动抬至与肩同高1秒后慢放,每组10次,两个重量。

训练完6个动作后,根据自己的训练状态选择拉伸动作,放松肩部,防止肌肉紧张造成酸痛。每周两次肩部训练,外翻、虎头肩等你哟!

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