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在家如何用哑铃练胸肌

谷雨至春渐远夏将至

雨水阵阵土地脉动

谷物得雨而生

万物一片生机

谷雨季节阳气渐长

也正是运动的好时机

谷雨季节,万物生长,蒸蒸日上,正是运动养阳的好时机。市民应早睡早起,根据自身体质,选择适当的锻炼项目,使心胸畅达、气血通畅,提高心肺功能,增强身体素质,减少疾病的发生。小体今天向大家介绍居家哑铃力量训练方法,助您锻炼身体肌群,提高自身免疫力。

哑铃侧蹲

目的:主要发展臀部肌肉

要点:

1.两脚分开两倍肩宽站立,手撑哑铃贴近胸口,收紧腰腹;

2.重心侧移,臀部向该侧后坐,膝盖朝向脚尖方向,蹲至大腿与地面平行,稍作停顿;

3.臀部发力蹲起,至起始站立位置;

4.蹲下时吸气,蹲起时呼气。

哑铃平地飞鸟

目的:主要发展胸肌

要点:

1.肘关节微曲,并保持关节突起始终朝向外侧;

2.下放时适当控制速度;

3.收起时呼气,下放时吸气。

俯身哑铃划船外展

目的:主要发展背阔肌、肩胛骨肌肉、三角肌后部

要点:

1.两脚站立与肩同宽,俯身,背部保持挺直,前臂与地面垂直;

2.用夹紧背部的力量带动手臂上提哑铃,外展时挺胸夹紧肩胛骨;

3.提臂时呼气,外展时憋气,还原时吸气;

4.向后拉时呼气,还原时吸气。

哑铃硬拉

目的:主要发展腰臀部和大腿后群肌肉

要点:

1.两脚站立与肩同宽;

2.哑铃运动轨迹始终贴近身体;

3.保持腰背挺直,腹部核心收紧;

4.髋关节主导运动,膝关节被动弯曲;

5.推出时呼气,还原时吸气。

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