腰肌锻炼保健法：

①仰卧保健法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起，稍离开床面，维持到感觉疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

②俯卧保健法：患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓形，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合征的发生和发展。

(2) 腰背部叩击按摩保健法：患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，每日两次。然后反过来用右手做同样的按摩。自己感到按摩区有灼热感，效果就更好，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

(3) 热敷或理疗：每天晚上可用热水袋在疼痛部位热敷，也可用麸皮1.5千克，在铁锅内炒煳后，再加上食醋0.25千克快速搅拌均匀，装入自制布袋内，然后放置在腰痛部位用被子盖好保暖热敷。有条件的家庭可购买远红外线热疗器等理疗。这类方法能促进腰部血液循环，还能祛风湿、活血通络，对治疗腰肌劳损患者效果良好。

慢性腰肌劳损患者可进行以下运动疗法，以提高疗效，缓解病痛。

(1) 转胯运腰：两腿开立，稍宽于肩，全身肌肉放松，双手叉腰，调匀呼吸。活动时，胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1周为一次，可酌情做15-30次，再反方向做同样动作，其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分地前仰后合。

(2) 转腰捶背：两腿开立，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。活动时，先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30-50次。

(3) 双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开。活动时，先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为一次，可连续做10-15次。身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人或高血压病人，弯腰时动作要缓慢些。

以上3种方法，可每天早晚各活动1次