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“别人给我重量建议，却让我一脸懵”
近期在PT哥在朋友圈做了一次快问快答，帮助粉丝解决问题。我被一个问题吸引了眼球。
没错，是不是很多人在给你训练建议的时候。都会给你一个建议的重量，有的人会直接告诉你用多种，稍微高级一点的训练者，就会建议你一个最大重量的百分比。这下可难倒咱们了，什么是最大重量啊！？
健身使用的最大重量是什么？
最大重量是什么意思呢,就是说标准动作只能完成一次的重量,就是最大重量了,又叫1RM。
在运动科学中，这被定义为“1RM(one-repetition maximum, 译：一次反复的最大重量)”。
ACE网站“Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM”文章，一共有二种方式，一种是预测的，一种是实际进行的。
这两种方式我们好像都没有太接触过，但其实最大重量如何测量呢？
如何测量你的1RM（最大重量）！
记住，并不是每个人都能进行1RM力量的评估！
许多力量测试是使用自由重量来进行，所以适当的形式及控制是必要的。请记住，新手可能没有足够的熟悉程度或技术来面对更重的自由重量。安全是最重要的，因此知道何时使用“事实1RM”与“预测1RM”肌力评估技术是非常关键的。
此外，没有任何一个测试是能评估全身肌肉力量，多种的测试通常是必要的。卧推、深蹲应该被整合至测试中，以评估全身的肌力。
不管是哪一种评估方式，适当的热身是必要的，有助于避免伤害及提升表现。
以卧推为例：
1RM测试计算
图解：左侧Repetitions：你推起的次数。右侧% 1RM：左边次数对应的极限百分比。比分：3对应93，这个的意思是在极限的93%重量下，你应该能够完成3次。
首先你是知道自己大概能推多少的，但是不是很确定自己具体能推多少。
第一步：使用轻的重量来进行热身，例如大概极限的一半，进行8-10次即可，然后休息1-1.5分钟。
第二步：使用大概极限的70~75%，完成3~5次，然后进行2分钟的休息。
第三步：使用大概极限的85~90%，完成2次的试举，例如使用，然后接着2~4分钟的休息。
第四步：按照下图，假如你使用的是185磅，完成了6次，那么这个重量185磅，大概就是你的极限的85%的重量。
第五步：那么185除以85%，得出来的数值就近乎你的极限了。然后这时候就使用你算出来的极限，来测试是否能够完成。
第六步：假如你完成了第五步，说明你能够完成这干重量，你的极限还能再高一些。休息调整2-4分钟，略微增加一些重量，最好是一边2.5磅，然后尝试是否是新的极限。假如无法完成，可以休息一会，再测一次第六步。但是不建议多次冲击，因为你会产生疲劳。
这只是测试的一种方法，测试极限的方法多种，请酌情使用。
方法给到大家之后，还是要回到文章开头小红圈里的问题“70%最大重量有利于增肌”真的吗？
增肌的极限重量百分比及训练计划
一.4组X8次 使用70%极限重量
这个方案无聊、乏味、但却很有效。
简单直接的4×8训练是健美运动员在过去40多年来一直依赖的训练方案。它的经久不衰肯定是有原因的。它并不华丽，但最基本的训练方法永远不会让你失望。
做4组8次，每组都接近力竭，这是一种很好的刺激增长方式，尤其是对初学者而言。
二.10/8/6/15-20使用50%-75%的重量
头3组逐渐增加重量，逐渐减少次数，最后一组则用一个较轻重量来做高次数高泵感的结尾。这是纯粹的以增肌为目的的方法，它可以让肌肉在各种负荷上都得到恰当刺激，充分调动每一根肌纤维。
举例：
60%x10
70%x8
75%6
50%x15-20
最后的高次数组还能够额外将血液中的更多营养输送至已经得到大重量刺激后的肌肉。
三.6×6使用70%的极限重量，配合短间歇
文斯吉隆达将这个方法定义为“奥林匹亚先生例行程序”。很大程度上因为，这是他在训练第一届奥赛冠军拉里斯科特时最常用的方法之一。
这种方法基于高训练密度，而不追求太大的重量。使用一个原本你能做10次的重量做6×6，而不是使用你只能做6次的6RM极限重量。你必须在最短的时间内完成所有的6组。
吉隆达在指导运动员使用这个方法时，通常会压缩到30秒的组间间歇。对于水平特别高的运动员，有可能压缩至15秒以内。
记住，这个训练法的关键在于“训练密度”，而不是训练重量。如果你无法在间歇30秒的情况下完成严格的6×6，那么降低重量直到你具备适应这个间歇的能力。
四.8 x 8 使用60%的极限重量，配合短间歇
文斯吉隆达称其为“诚实的训练法则”，因为它简单诚实地建立起有保障的肌肉质量。
它的原理基本上与6×6一样，但使用更多的组数和次数。出于较高的总训练量，重量选择会更轻一些，使用60%的极限重量或者你原本可以做12次到力竭的重量。
这显然有更高的要求，目标是在最短的时间内创造出最大的泵感。这意味着间歇时间需要严格不超过30秒，而且在有必要的时候降低训练重量。
五.6+4暂停休息法，使用75%-80%的重量
休息暂停法是刺激生长的最有效、高强度的技术之一。
这有点类似于“集群组训练法”因为你最终会使用一个较大重量做更多的次数。
采用这种方法，你最适合选择75-80%的极限重量，一般是你原本只能做6-7次的重量。
先做6次，休息15-20秒，然后再使用同样的重量争取做4次。
这是一项非常苛刻的技术，所以不要在任何一个动作中使用这个技巧超过2组。你可以使用一个大重量先做1-2组每组6次，然后再采用暂停休息法做1-2组。
六.5-4-3-2-1高密度组，使用70%的极限重量
高密度组相比于暂停休息法要更艰难，但效果奇好。同时它也很容易榨干你的身体。你不能连续3天训练都采用这种方法。
在整个训练组中使用极限重量的70%，依次做5次，4次，3次，2次，1次。每次间隔15秒 。每次训练中，不应该安排超过3组高密度组。
使用一个你原本只能做8-10次的重量，通过暂停休息做满15次，所以非常明显，它是最佳的增肌方案之一。
说得很好，但不好意思，问题是我没有力气
在给了大家非常细致的重量匹配参考方案之后，PT哥猜到一定还有人问我另外一个问题，就像我的这位粉丝一样。是真的没有力气！
