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训练不累?来试试这个经典力量训练计划

经典之一:经典动作!

这个训练计划当中只有三个动作,而这三个动作恰是力量训练动作中的绝对代表:深蹲代表了下肢力量;卧推代表了上肢力量;硬拉代表了全身力量。它们不仅在各类训练计划中出镜率极高,还是力量举运动的三个比赛项目,在很多领域,深蹲、卧推、硬拉的成绩直接和练习者的训练水平、强壮程度、鄙视链等级相关。最主要的是,任何一个练习者都可以从这三个动作当中获得极大收益,无论你是要提高运动表现,还是增肌减脂类的塑形健身。

经典之二:大道至简!

它不像很多个训练计划,动辄七八个动作,它只有三个,而这三个足够刺激全身所有的肌肉!很多刚刚接触健身的人,经常会上网或者从有经验的朋友那里获取一些繁琐的训练计划,比如杠铃卧推、哑铃卧推、绳索夹胸这类的动作组合。

这类的训练计划很好,但是有一个严重的问题就是它要求你用很多个动作来刺激一块肌群,如你要想刺激更多的肌肉,就需要更多的动作和更多的时间。我们都知道一次2个小时的训练是非常不切实际且不友好的,所以为了满足全身肌肉的需要,你就不得不增加每周的训练频率。

所以往往除了一份这样的计划之外你还会获得一个“周一胸、周二背、周三腿、周四肩……”的训练周计划。你会发现如果你想全面的刺激肌肉可能需要每周练习4次甚至是更多,且同一部位两次刺激之间的间隔又过久,这显然是不利于肌肉成长的。而这个只有三个动作的经典计划,则可以很好地解决这个问题,你只需要每周练习2~3次,就可以刺激所有的肌肉了!

经典之三:

它会给你留下深刻的印象!

为什么它经典?因为所有人都记得它!

为什么所有人都记得它?因为练过之后,它会给所有人留下深刻的印象!

为什么会这样?因为真的太累了!而且进步真的太快了!

没错,这就是事实,所有练过的人都会对它的痛苦牢记于心!深蹲、卧推、硬拉在很多复杂的训练计划当中被当做主项放在第一个动作来完成,而后配合一些其他的相对温和一点的辅助动作。

比如“杠铃卧推、哑铃卧推、绳索夹胸”就是非常典型的强度递减动作阶梯,所以这样的一次训练并不会太痛苦。而这个经典的计划则不然,它把三大主项放在一起训练,并且每一个动作的每一次,每一组都要求全力以赴完成,这种来自肉体和精神的双重痛苦程度可想而知。(这里需要额外说明一下,可以承受更大重量的动作强度更高,而更高的强度不仅会在肌肉上施加压力,还会在神经系统上施加压力,但较低强度的动作则不会如此,仅体现在肌肉层面)

当然了,痛苦之后的回报也绝对会让你想迫不及待的再承受一次痛苦!在这个经典的训练计划之下,你会发现你每一次训练状态都会提高,每一次举起的重量都会增加,并且在短短的几周之内,你就会获得肉眼可见的外形变化,你身边的同事会说“我去,你这么壮了”!所以,经典就是经典!

使用方法

所有人!没错,经典就是经典,这是一个实用性广泛的训练计划,无论是男是女,无论是增肌还是减脂,无论是运动员还是普通人,它都适合你。当然,对于不同人的不同需求来说,这个训练计划的使用方式也会有所差别。

如果是男性追求强壮,那么这个训练计划可以使用很久,当然也包括一些“经典变式计划”,这部分后面会跟大家介绍。如果是女性追求减脂,那么这个训练计划可以作为短期的阶段性力量提高,或者是加速减脂期保持肌肉含量,并且在强度上也会有所“妥协”,取而代之的是更多的数量,比如15次。

进步感!

这是一个追求进步感的训练计划,所谓进步感就是每一次训练是都要表现出成绩的提高,这主要体现在重量的增加上。比如第一次训练时深蹲采用的是50kg的重量完成5次,那么第二次训练的时候重量可以试图增加到52kg。

重量增加是正面这个训练计划对你有效的唯一标准,但是随着训练时间的推移,你总会越来越接近自己的以及这个训练计划的极限,而这个时候追求每一次训练都进步几乎是不可能的。

所以当你觉得自己每一次都进步很困难的时候,可以改变策略,比如:每一次只有一个动作进步,而另外两个动作保持;或者每一次只每个动作的第一组增加重量,后两组逐渐递减重量;或者每周增加一次重量。当无论你怎么改变进步的策略,进步都非常难以获得,或者是你的身心感到巨大压力的时候,这个训练计划就阶段性完成了,可以开始新的任务!

频率与周期

这个训练计划开始的时候可以每周练习两次,等你找到了加速进步的感觉时,可以试图增加到每周三次,而当每周三次训练带来的进步减小且身体难以从疲劳中恢复过来时,可以再次将训练频率调整为每周两次。

对于周期来说,这个计划可以作为新手的起步计划,当然也可以在此之间加四周基础阶段,可以采用大致一样的动作,把重量降低,每组次数增加到15次左右。而对于有一定训练经验的练习者来说,这个计划使用4~6周之后必然会出现身体与精神的疲劳感,此时可以在周计划当中穿插一些“经典变式计划”。

疲劳感!

这是一个痛苦的计划,如果你每一次练完之后仍然可以活蹦乱跳,那么训练负荷一定是太轻了,请增加重量!

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