很多人在健身时都听过所谓的金字塔训练，以及倒金字塔训练。

倒金字塔训练法是目前很多职业健身者所推崇的方法，它可以在力量逐层递减的情况下，能够有效的使我们的肌肉得到持续完整的刺激，从而提升增肌的效果。

这种方式的要点是用大重量开始第一组训练，然后每组训练都相较于前一组有更轻的重量训练，但重复次数也随之增加。

用倒金字塔训练模式的好处是可以在保证安全的前提下，提升训练容量。

我们都知道，增肌训练的一大要素就是训练容量，训练容量的计算方法为：组数×重量×次数。

比如我们用固定的重量做杠铃卧推动作时，目标是用60kg做4组每组10次，那么我们的训练容量通过计算得出是2400kg。

而同样是4组训练，使用倒金字塔训练法则可以这样进行。

如第一组是65kg做8次，第二组是60kg做10次，第三组是55kg做12次，第四组是50kg做15次，这样我们得出总共的训练容量达到了2530kg。

显然倒金字塔的训练容量相比固定重量的容量高，这也是倒金字塔训练方法的好处之一。

通过这种方法能够在你训练不是特别累的情况下，有效的提高训练容量，达到很好的增肌效果。

当然，也有很多人还是认为传统的固定方法有效，整这些花哨的方式没用，又得频繁卸杠铃片，太麻烦了。

的确，像倒金字塔的训练方法需要你记住你当前训练到了哪个环节，这一组该冲击多少次，这也需要我们提前就要规划好训练内容。

所以很多人认为这种方法比较麻烦，与其这样还不如用传统方法简单粗暴。

不过相比较传统的训练方式，倒金字塔训练法还是有很多好处的。

因为我们在传统训练模式中也不会总能保持同样的强度，我们的体力总会持续衰落，很难保证能够持续处于最佳状态进行动作。尤其是当自己即将力竭时，很难完成目标里的次数，同时如果没有同伴进行辅助，危险系数还是要高一些的。

而在倒金字塔的训练模式下，由于负荷的持续降低，我们即便在体力逐渐衰落的情况下，也能完成较好的控制，以保证动作的完成度，同时也更加安全。

之所以倒金字塔的训练方式被越来越多的人所接受，是人们看中在倒金字塔训练时能够避免肌肉还没有达到训练目标的时候就过度的疲劳，导致训练进度受到干扰而影响增肌效果。

那么进行这种训练时，我们需要注意些什么？

1.从重到轻逐层递减

这里建议采用倒金字塔的训练负荷为6-15rm，在此之前一定要先经过1-2组左右的热身训练后再开始进行动作，以保证自己接下来动作得以顺畅完成，否则你会由于一开始就进行的大重量而让自己受伤。

我们可以采用6rm作为第一组开始，然后慢慢增加组数，递减负荷最后达到15rm，再高一些也是可行的，但尽量控制在20rm以内完成。

2.规划休息时间

在进行倒金字塔训练模式时，期间的休息时间为1-3分钟，并随着重量的递减，从而减少休息时间。在这个模式中进行最大负荷的锻炼时，可以将休息时间调整到2-3分钟，再随着训练负荷的减少，让休息时间依次减少，但具体休息时间还是要根据自身条件进行合理规划。

3.挑选关键动作使用

当然，并不是所有动作都需要用这种模式进行，而且也没有太大必要。

我们可以挑选出几个关键动作，作为倒金字塔的训练重点，再搭配一些单关节动作来强化我们的目标肌群即可。

比如练胸肌时，我们可以把倒金字塔方法用在杠铃卧推，哑铃卧推，悍马机推胸中，而绳索夹胸，哑铃飞鸟等动作则可以用传统方式进行。

倒金字塔方法虽好，但推荐新手还是先以传统方式进行。因为倒金字塔训练更加适合有一定训练经验或者寻求突破的伙伴进行，因为在有一定的基础后，对肌肉的力量募集能力也更好。

最后，当我们在进行倒金字塔训练时，一定要做好训练前的热身活动，因为一上来的负荷就很大，盲目进行很容易受伤。