休息暂停组

这种训练方法不需要你把一个动作分成很多组，所以说，一组也就足够了，而且需要的时间也很短。

比方说，正常的训练可能是四组，打算四组你需要完成32次。而暂停休息组是持续的训练，做到做不动，然后只休息20秒，再接着训练，直到你完成了同正常组同样的总数。

根据相关的研究表明，这种方法和日常的多组训练的增肌效果是几乎一样的，但所消耗的时间却大大地减少了。

不过，无论你采用哪一种方法，都需要保持正确的训练姿势，这才是增长肌肉的根本基础。

如何选择重量

一般情况下，你应该选择一个可以完成6-8次负重的重量，然后完成尽可能多的次数。但如果你感觉难度变大时，你应该注意以下内容；

首先，你的肘部要固定在身体的两侧。

其次，注意你的手腕，不要过度的弯曲手腕，这样会让你的小臂发力更多。

复合组

这个明显要比上一个组更过瘾，因为你可能需要选择两个二头肌训练动作组合到一起。

由于我们的二头肌分别由长头和短头组成，也因为它们的功能有一定的区别，所以我们应该选择一个以长头训练为主，另一个选择以短头训练为主的动作来组合到一起。

首先，我们来选择一个可以做10-12次的负重哑铃来训练，然后紧接着再完成另一个训练动作。2个动作全部做完就算完成了一组，然后休息60秒，再进行下一个组的训练。这个训练需要的时间可能会长一点，大概是5分钟左右。

递减组估计是大家最熟悉的训练方法之一了，这个训练的特点就是重点不休息，但是训练重量会慢慢地递减，但如果你没有训练过，可不要觉得它很简单。

在曾经的一项研究中发现，受试者们用两种不同的方法做弯举，传统做3组，每组间休息90秒，而递减组则一直需要做到没有力气为止，也就是我们常说的力竭。不同的训练方法，却能得到几乎相同的训练效果，可递减组更加的节省时间。

其实，这篇文章不只是交给大家3种不同的训练方法，也告诉你了另一个问题。很多人觉得这些技巧方法对增加肌肉有着更大的帮助，但实际上它们可以普通训练带来的效果相差不大，只是节省了很多的时间。

其实，我们为了突破瓶颈期就是需要很多不同的方法，所以，多种训练方式的学习确实很有必要。

希望小伙伴们在学到之后，也要分享给周围的其它朋友，大家可以一起谈论研究共同进步。