昨天给一位小哥测量了臂围，训练之后达到了40.7CM！

现在我们都称它为“二头哥”，因为他每天过来就是练各种器械弯举动作。

我们常常会听人说：一块肌肉最好不要每天练，因为肌肉需要恢复，但是对于他而言，这种说法根本不存在，现在前臂围度也有32CM了。

那么他的肱二头肌到底是怎么练的呢？

1. 肱二头肌每周训练4次

这位小哥每天来健身房的第一件事，就是拿起哑铃练肱二头肌，除了特殊情况，几乎每天都要练一遍。

肱二头肌属于小肌肉群，可以进行反复刺激，正常每个动作的训练次数都在15-20次，训练组数在5-8组，使用的都是中低重量（使用重量太大动作就会变形）。

按照常规的训练计划，肱二头肌会放在背部训练之后或者与肱三头肌组合训练，每周至少会练1次。因为练背时本身就附带练到了肱二头肌，尽管没有单独训练效果好，但仍然有刺激，这样实际每周练了2次。

但是这样的训练频率还是太低了，往往恢复速度又很快，当天训练稍微有点感觉，第二天就恢复了。有些人练来练去，可能前臂还会提前力竭，肱二头肌的顶峰收缩感会很差。

如果让你每天训练肱二头肌，这样的训练强度有些偏高，因此可以改为每周训练4次。

可以在胸肌、背部、肩部之后，还有一次是肱三头肌组合，这样训练感受就会好很多。

2. 选择哪些动作？

我认真研究了小哥的训练动作，前后加起来只有3个。

动作一：哑铃弯举

小哥每次训练都会使用15KG的哑铃训练，整个过程非常稳定，没有多余的身体晃动。

在训练时，需要用双手反握哑铃，呈现横握姿势，放于大腿前侧。

向上弯举到高位之后，不要完全下放到低位，始终略微屈肘，再继续上举哑铃。

通过这样的训练，可以明显感觉到肱二头肌的顶峰收缩感。

动作二：杠铃窄握弯举

双手握住短杠铃中间位置，身体站立后将背部下沉，向上用力弯举杠铃至高位。

同样不要完全下放杠铃，保持背部挺直姿势，避免身体来回晃动。

这个动作要比杠铃宽距弯举难度要高，因此使用重量要略低一些。

这位小哥一般会使用35KG的重量训练，同样身体很稳定。

动作三：哑铃锤式弯举

左右手各持一只哑铃，呈现对握姿势，放于大腿两侧。

身体站立后向上提起哑铃，直至到高位停止。

在训练时使用的重量不要太大，避免过度耸肩。

这位小哥一般使用15KG的重量训练，有时候会选择20KG的重量。

3. 参考训练计划

哑铃弯举：6组*15次

杠铃窄握弯举：5组*15次

哑铃锤式弯举：4组*15次

注意：整体训练采用递减组的模式操作，每组训练次数都是15次。

使用重量需要根据你的能力来做调整，千万不要勉强自己使用大重量，那样很容易耸肩，还有可能会受伤。

最后要说的：

这位小哥的训练形式非常单一化，现在他又开始练肱三头肌，同样也只有三个动作。

他的手臂力量很强，引体向上也很轻松，这都要归结于平时的手臂训练。

从他的经验中可以得出一个结论：小肌肉群想要练好，需要高频率的刺激，每周练1次的速度太慢，如果改为每周练4次，提升效果就会更快。

如果你的手臂太细，先从肱二头肌开始练吧