称为健身小白，就是指那种缺乏训练经验、力量较弱的新手，因此小白健身入门，可以先从上肢伸肌群和屈肌群的发力动作、下肢伸肌群的发力动作开始练起。这些就是驾驭所有健身抗阻动作的基础力量。
上肢伸肌群锻炼
上肢伸肌群，主要是锻炼肱三头肌、伸肌、肘肌及前臂后群伸肌等部位，重点是肱三头肌，因为练好肱三头肌的基础力量，也有助于延展做好练胸大肌及三角肌前束的训练动作。
这部分训练，小白可以先从徒手俯卧撑和哑铃屈伸举的抗阻动作做起。
俯卧撑
分别做标准俯卧撑、宽距和窄距俯卧撑动作各3组，可以练到肱三头肌、胸大肌及三角肌前束。
标准俯卧撑
如果力量太弱，完成不了俯卧撑动作，可以先做跪姿俯卧撑或做手高位俯卧撑，作为过渡动作练，待提升力量后再进阶动作锻炼。
哑铃屈伸举
肩上直举：做3组，主要用来锻炼肱三头肌和三角肌前束。
颈后臂屈伸：做3组，是锻炼肱三头肌的集中刺激动作。
上肢屈肌群锻炼
上肢屈肌群，主要是锻炼肱二头肌、三角肌、大小圆肌、肩胛下肌及前臂前屈肌等部位，重点是肱二头肌，因为练好肱二头肌的基础力量，可以有助拓展练肩部和背部肌肉的动作。
这部分训练，小白可以先从徒手引体向上和哑铃臂弯举的抗阻动作做起。
引体向上
分别做正握宽距和反握窄距引体向上动作各3组，可以练到肱二头肌、背阔肌、大圆肌及三角肌后束。
如果力量太弱，完成不了引体向上动作，可以先做负重引体向上动作（利用拉力绳或仰身引体），作为过渡动作练，待提升力量后再进阶动作锻炼。
哑铃俯身划船
用哑铃做俯身单臂划船能练到肱二头肌、背阔肌及三角肌后束，两臂轮换各做5组。
哑铃臂弯举
用哑铃分别做反手臂弯举和拳心向上的锤式臂弯举动作各3~5组，可以练到肱二头肌、前臂前屈肌等部位。
下肢伸肌群锻炼
下肢伸肌群，重点是锻炼臀大肌、股四头肌、股二头肌以及小腿肌群。这部分训练，小白可先从徒手练开始，然后再逐渐过渡到用哑铃负重进阶训练。
深蹲
徒手：做徒手深蹲、箭步蹲动作各5组。
哑铃负重：一段日子下来再用哑铃负重做深蹲和箭步蹲，
可锻炼臀大肌、股四头肌和股二头肌。
提踵
利用台阶边沿，做徒手提踵踮脚尖的抗阻动作5组，能锻炼小腿排肠肌和比目鱼肌。
