倒三角形态的上肢肌肉，可以给人增加十分的男性气概。本文是为打造倒三角形态设计的专项训练计划。对于锻炼整体上半身肌肉来说，同时训练胸部和肩膀是一个很有效的方法。这项练习的最终目标是通过大量训练来获得我们都追求的优质肌肉！

有些练习要求多次重复，有些则是重复次数较少的增强组，也有递减组训练。首先，您需要在上胸部进行大量上斜训练，然后转移到下胸部。训练的后半部分练肩膀，结束时，您应该会感到疲倦。你可以把这项练习插入你的日常锻炼中，大约每两周一次。

让我们开始吧！

训练计划

上斜杠铃卧推

我们将从上斜杠铃卧推开始。我并没有一直下到底，也没有全部推上去。这样可以始终保持上胸部的紧张状态，并避免手臂接管。

窄距上斜哑铃推举/上斜单哑铃推举

对于窄距上斜哑铃推举，我使用了一个哑铃，因为这里没有我想要的哑铃；通常我会用两个哑铃。有时你只能临时在体育馆里锻炼。您会看到我以弧线运动而不是笔直地举起哑铃，这可以对我的上胸部进行额外的挤压，并且集中在内侧胸肌上。

上斜哑铃飞鸟

您可能会注意到，在上斜哑铃飞鸟的动作到顶部的时候，我的腕部略有扭转。这也是获得额外挤压以及迫使更多血液进入胸部的技巧。这太疯狂了，一个小动作怎么可能产生这么大的不同效果，但是确实如此！

哑铃飞鸟推举

我是这个动作的忠实拥护者，因为我真的很喜欢飞鸟往下的时候，感受那种伸展以及在顶部时来自推举的挤压。通过此练习，开始时就好像在做哑铃平飞一样，但是在动作的顶部，就像推举一样完成它。因此，在动作中间时，请先弯曲手腕，以推举动作结束。

器械胸部推举

该练习总共做3整组。在第一组中，先重复进行6次，然后减重再重复12次，然后再次减重，重复20次结束。我更喜欢在器械上进行这些练习，但是如果您的健身房没有胸部推举器械，则可以改用哑铃，绳索推举或卧推。如果仔细观察，你会发现我在整组动作中都保持肌肉持续紧张。

单臂绳索飞鸟

这组动作，一只手臂上重复10次，同时另一只手臂保持在飞鸟的末端位置。再用另一只手臂重复10次。完成后，每侧重复进行8、6、4和2次，来回往复，中间不休息。完成最后的两次重复操作后，完成10组绳索胸部推举超级组。

绳索胸部推举

我喜欢在这个动作时使用等距抓举，因为这会迫使血液进入胸腔。这是最后一次胸部运动，因此您需要全力以赴，尽你所能。重复整个超级组3次，每组之间大约间隔一分钟。

史密斯器械颈后推举

我建议您在史密斯机上进行这些操作，而不是用普通的杠铃进行操作，以减少受伤的可能。保持头部笔直并向前看—不要向下看，也不要向下倾斜你的脖子。下降到肘部成90度的位置，并保持抓举不超过肩宽。

宽握站姿杠铃划船

接下来的两个练习是一个超级组。宽握站姿杠铃划船能高度训练您的侧面三角肌，侧面抬举会迫使更多的血液进入肌肉。在宽握站姿杠铃划船时，稍微向前倾斜，并确保您用肘部拉动。保持你的抓举足够宽，这很关键！

哑铃侧举

您会注意到我坐在这些座位上。这样，能训练到我侧三角肌的其他部分。完成前10次练习后，向前倾斜，再做10次。将哑铃向前推一点，并确保到动作顶部时，您将哑铃稍微向下倾斜，就像你用手抓住两瓶水，在动作到顶部时把水倒掉一样。

平行推举

平行推举是我最喜欢的肩膀动作之一。与常规的杠铃推举相比，我更喜欢这样做，因为这是同时增强上胸部和前三角肌的好方法。

反向机械飞鸟

现在该用超级组燃烧你的后三角肌了。您将总共做4组反向机械飞鸟。在每组中，重复12次，然后增加或逐步增加，而不是减小其重量，再进行8次，这就像反向递减组。

提示：握住器械时，请使手柄悬吊在手中，并用更多地用肘部推动，而不要紧紧握住它。这样，您就可以专注于挤压后三角肌，而不会在前臂上施加压力。在完成每组完整的反向机械飞鸟后，重复15次哑铃后三角肌飞鸟超级组。

哑铃后三角肌飞鸟

在进行哑铃后三角肌飞鸟时，就像反向机械飞鸟一样，尽量不要过分紧握哑铃。让哑铃几乎像悬挂在您的手中一样，这样您可以更好地挤压后三角肌。也尽量不要将肘部向后移太远。

注意在后三角肌的训练中，至关重要的是要重视递减动作次数，并缓慢减少重量，而不仅仅是想要快速完成任务。真正地让肌肉燃烧起来吧！