通过比较两种最有效的肩部锻炼动作：哑铃过头推举和杠铃推举，改善三角肌训练并打造更令人印象深刻的躯体。

在展示大而宽的体格时，大而肌肉发达的三角肌确实可以让您与众不同。宽度是强大、强壮和令人难以置信的体型的即时指标。我们的目标是从孜孜不倦地投入健身房的所有汗水、牺牲和辛勤工作中获得回报，所以，为什么不获得最大的收益呢？

肩部推举、侧平举、直立划船和耸肩都是众所周知的工具，对于任何梦想大三角肌成为现实的人来说都是必不可少的。但是如何为三角肌挑选最好的增肌方式呢？肩部推举是所有三角肌推举的鼻祖，具有多种变体和技术，能够快速获得肌肉并为其他举重动作提供支持。两种最常见的是杠铃和哑铃肩部推举。每个都有自己独特的优势，但让我们将这两个基本的动作分解成各自的部分，看看哪个动作更胜一筹。

杠铃肩部推举

杠铃肩部推举与卧推、深蹲和划船在同一个列表中，对于那些希望获得大三角肌的人来说，杠铃肩部推举是一种也是唯一一种锻炼方式。作为一项多关节运动，杠铃肩部推举可以让您使用更多的重量来长期超负荷获得更多的肌肉。作为站立或坐姿练习，两种版本的技巧都相似。正手握住杠铃，比肩膀宽几英寸。

从距锁骨一英寸左右的杠铃开始，但不要休息。用一个动作将重物一直压在脸前，肘部与上身成大约45度角。当杠铃向上移动时，它会逐渐在你的头上倾斜，直到它到达顶部。在这一点上，杠铃应该在你的头上而不是在它的前面。在不锁定肘部的情况下，挤压三角肌并以受控方式下降。

优点：杠铃肩部推举具有多关节性质，与其他动作不同的是，它能够提升肌肉和力量。简单、基本且与实际用途相关，它大有用途。激活三角肌复合体的前部和内侧，杠铃肩推也有利于增强其他部位的肌肉和力量，如斜方肌、肱三头肌和上胸部。

缺点：由于整体肌肉是杠铃版本的主要优点，它无法将负荷分配到三角肌后束，如果练习不当可能会造成潜在的伤害。在谈到受伤时，短距离动作和使用过多重量的倾向是两个危险信号。自负经常抬起它丑陋的脑袋，肩部推举变成了肩部燃烧器而不是建造者。当你把它们带到极端时，撞击、慢性酸痛和上下背部拉伤是很常见的。

哑铃肩部推举

哑铃肩部推举是另一种你会在当地健身房看到的令人生厌的运动。由于设备的可用性（通常采用杠铃肩部推举架），通常比杠铃版本更受欢迎，哑铃推举是完全肌肉发展的高效动作。与杠铃版一样，这个练习既可以坐着也可以站着。出于本文的目的，我们将讨论坐着进行。

拿起一对哑铃，将它们举过肩膀，手掌朝前。肘部朝外（而不是向前），将哑铃向上推，并在头上略微拱起，直到它们在顶部位置相遇，同时不锁定肘部且哑铃不接触。在控制下将哑铃一直往下放，直到它们即将碰到你的肩膀。

优点：由于您使用的是两个独立移动的哑铃，因此这个推举版本迫使您使用更多的支撑肌肉。此外，由于肘部指向两侧（与杠铃版本略微向前指向不同），您可以从三角肌内侧和后侧中获得更多的肌肉纤维。最后，由于您将使用更多独立的动作范围，因此您不必使用如此大量的重量，从而降低受伤风险。

缺点：如果你有平衡、动作范围或自负的问题，哑铃肩部推举将不是正确的选择。如果你用大量的重量进行半次重复，那么你就是在自找麻烦。有些人一开始也很难将重量提升到起始位置。最后，一定要在长凳或座椅上保持直立的上身姿势。我看到太多人沉入座椅，则该动作将由肩部推举变成上斜卧推。

最终选择

当然，选择最终取决于您的个人喜好、舒适度和受伤倾向。两者都有实践的现实的应用，杠铃版本会用更重的负荷对你的三角肌前束施加更多的负担，而哑铃版本将有助于完善整个三角肌区域，需要更多的控制和技巧。

你可以很容易地将这两个动作融入到目前的训练计划中，旋转杠铃推举以获得更重的力量日，而哑铃推举则用于更轻、更高次数的增肌日。选择权在您，但两者都能很好地为您服务。