当前位置: 首页 > 健身知识 >

哑铃的锻炼方法及时间?在家一对哑铃9个动作,锻炼全身肌群

哑铃,一种体积小、适合居家锻炼的器械,可以帮您锻炼全身肌群,达到增肌减脂的目的。如果你想要进行力量训练,却不知道从哪里开始,不如从哑铃撸铁训练开始吧。

肌肉是身体宝贵的组织,也是耗能组织,会影响身体的基础代谢值。肌肉发达的人意味着每天可以消耗更多卡路里,不容易堆积脂肪。

而30岁后的人,身体肌肉开始退化,呈现流失趋势,基础代谢值会随之下降,身材也更容易发胖。而定期进行力量训练可以预防肌肉流失,让你保持旺盛的基础代谢值,还能雕刻出出色的身材比例。

如果你想要练出男人的麒麟臂、倒三角身材,练出女人的翘臀、马甲线身材,那么一定要定期进行抗阻力训练。

那么,如何科学开启哑铃训练呢?注意几个要点:

1、进行哑铃训练的时候,我们不要追求大负重训练,可以从3-5KG一副的哑铃进行训练即可,随着肌肉力量的提升,再提升负重水平。

2、健身训练的时候,我们一定要学习动作的准确轨迹,学会目标肌群的发力,这样才能降低肌肉拉伤、健身受伤的风险,更高效的练出好身材。

3、合理分配肌群训练,目标肌群锻炼后肌肉会处于撕裂状态,要休息2-3天时间等肌肉修复后,才能开启下一轮的训练,这样劳逸结合才能提升肌肉维度。

4、体脂率超标、身材发胖的人,除了哑铃训练外,还需要加入有氧运动刷脂,只有体脂率下降了,你才能让肌肉线条展现出来。

下面分享一组适合新手训练的哑铃动作,帮你锻炼全身肌群,每隔2-3天锻炼一次即可。

动作1、哑铃颈后臂屈伸 10-15次,重复3-4组

动作2、站姿哑铃前平举 10-15次,重复3-4组

动作3、俯撑划船 10-15次,重复3-4组

动作4、哑铃平地卧推 10-15次,重复3-4组

动作5、俯身哑铃划船 10-15次,重复3-4组

动作6:哑铃相扑深蹲 10-15次,重复3-4组

动作七:单臂哑铃摇摆 10-15次,重复3-4组

动作八:哑铃高翻 10-15次,重复3-4组

动作九:台阶蹬凳 10-15次,重复3-4组

最后说一点:

健身并不难,难道是坚持,难的是毅力。很多人健身只有三分钟热度,坚持不了几天就放弃了,身材也无法变好。

如果你可以将健身这件事,坚持3个月以上,相信你的身材一定会慢慢变好。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、