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哑铃正确使用方法 是什么?了解仰卧哑铃飞鸟动作,以及单臂哑铃划船

导语:在日常健身的时候,我们想要不断地提高训练的质量,想要不断地提高训练的效率,就需要在训练的基础上不断的增强难度。增强难度的方法有很多种,可以增强训练的次数,可以增强训练的重量,或者减少组间休息。对于健身初学者来说,或许刚开始会选择自身重量进行练习,那麽增加难度最好的方法就是加入自由重量,最好的选择就是哑铃工具和杠铃工具。在刚开始加入辅助工具的时候,或许不知道如何进行训练。哑铃是健身工具当中比较常见的,那么让我们了解一下关于哑铃工具的两个经典动作,一个是仰卧哑铃飞鸟动作,一个是单臂哑铃划船动作,能够锻炼到胸部肌肉以及背部肌肉。

一、你是否了解仰卧哑铃飞鸟动作,该动作的教程是怎样的?

1、仰卧哑铃飞鸟动作

仰卧哑铃飞鸟训练动作主要锻炼的目标肌肉是胸部肌肉,除此之外,在训练时也可以给予肩膀肌肉,手臂肌肉一定的力量。进行该训练,能够让我们在训练时。更好的找到胸部发力的感觉,这和哑铃工具的轨迹有一定的关系。

在进行相关训练的时候,哑铃不是竖直向上推起的,而是从身体两侧向中间靠拢的,这种轨迹会更加符合肩关节内收的功能,在完成动作时可以想象自己正在熊抱某一个人。

2、仰卧哑铃飞鸟动作教程

在进行仰卧哑铃飞鸟训练时,我们要躺在地面上或者躺在专业的健身凳子上,保证肩胛骨向后收紧,并且保证上背部和凳子面完全贴近,这个时候胸部会稍微向前挺出。

视线需要看向天花板的方向,双手握住哑铃之后,将哑铃放到最低点,手肘时刻保持微曲状态,过程当中手肘会尽量贴近背面的高度。

手肘需要向身体中央夹紧,并且带动小臂将哑铃向身体的前侧移动,到达最高点的时候挤压胸部肌肉。

当我们将哑铃推起的过程当中,需要慢慢的将腹部内的气体排出去,手肘向下放哑铃恢复到一开始的位置,这个时候胸部肌肉是能够感受到轻微拉扯感的。以上就是仰卧哑铃飞鸟标准的动作教程。

二、正确的俯身哑铃划船动作是怎样的?背部的经典训练动作

1、俯身单臂哑铃划船动作

虽然说现在健身房当中有着各种各样的训练器械,但是哑铃辅助工具仍旧不可缺少,就是因为很多人要使用哑铃工具完成哑铃划船动作。

从这一点就能看得出来,单臂哑铃划船动作所带给我们的训练效果,和在健身动作当中的地位。该训练动作可以更加专注的进行单侧背部肌肉收缩训练,对背部的宽度,背部的厚度来说都是有不错的训练效果的。

2、标准动作教程

一个标准的单臂哑铃划船动作需要注意哪几个方面呢?首先,双脚在训练时之间的距离要比肩膀稍微宽一些。将左脚踩实在地面上,并且右腿膝盖弯曲,膝盖放在训练凳子上,保证背部挺直,然后向下弯曲背部。此时右臂可以弯曲手肘,并且扶在训练凳子上。左手握住哑铃,让手肘尽量的贴近身体,然后将哑铃从大腿前侧向上提拉,提到臀部的高度,最后挤压背部肌肉。

有意识的控制哑铃的速度,将哑铃慢慢的向回放,不要弯曲,背部也应该时刻收紧,下放的速度需要相对慢一些,重复完成动作之后更换另外一只手臂交替进行练习,刺激两侧背部。

结语:以上就是我们使用哑铃辅助工具,可以锻炼的目标肌肉作为自由重量器械进行不同的动作,可以针对性的锻炼不同的肌肉。比如今天说到的仰卧哑铃飞鸟,可以着重锻炼胸部肌肉。单臂哑铃划船可以着重锻炼背部肌肉,哑铃硬拉可以锻炼后侧肌肉,哑铃深蹲可以锻炼大腿肌肉等。

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