子弹肌、倒三角、蝴蝶肩…..拥有漂亮的肌肉线条是现代社会青年梦寐以求的。但是，由于工作时长期久坐不动，导致身材越加臃肿，肥肉堆积。若是再有长期加班的状况，那就更没有时间在健身房中进行训练了。

其实，在家也能练出好身材！

—“如何在家练出好身材呢？”

—“拥有这个小道具，就能达到同在健身房一样的效果！”

这个道具就是——哑铃！

哑铃

哑铃是健身时十分常见的一种健身器材。各种人群都可以使用哑铃来实现增强肌肉力量和运动表现的目标。

哑铃不受场地限制，并且能够在所有运动平面内进行练习，完成日常生活或健身时会遇到的各种幅度和活动范围的动作。

使用哑铃可以有针对性地对某个肌肉群或多个目标肌肉群进行练习，提高肌肉力量，同时还能加强核心稳定性和动态关节稳定性

但需要注意的是，使用哑铃进行训练有一定的难度，对于初期进行哑铃训练的人群来说可能会因为哑铃选择过重发生动作变形，从而可能导致代偿，因此，请根据自身情况选择适合自己重量的哑铃。

下面就为大家推荐一组在家就能练习的哑铃训练动作！帮助你有效地提升肌肉力量，拥有漂亮的肌肉线条！一起来学习吧~

双臂借力推举

1.双脚与肩同宽站立，两手持哑铃于肩部高度。

2.像做肩上推举那样快速将哑铃上举，同时，双腿呈前后错开的站立姿势。后腿应保持三关节伸展，前腿略微弯曲。

弓步至双臂哑铃肩上推举

1.双脚与肩同宽站立，两手持哑铃于胸前。

2.弓步向前，到达稳定姿势时确保前脚脚尖朝向正前方，双膝应屈曲90度，前脚应平放在地面上，后脚脚跟离地

3.从这个姿势开始，前脚蹬离地面，回到站立姿势，将哑铃上举过头，直至双臂完全伸展。

弯举至肩上推举

1.双脚与肩同宽站立在矮椅前面。

2.一条腿踏上矮椅，脚和膝保持朝向正前方，脚跟下压，站直，单腿站立并保持平衡

3.另一条腿屈髋屈膝，平衡后，屈肘并将哑铃上举过头直至双臂完全伸展

4.慢慢让哑铃回到起始位置，对侧腿回到地面，踏下矮椅。

下蹲，弯举接双臂肩上推举

1.双脚与肩同宽站立，脚尖朝向正前方。

2.在安全可控的情况下，下蹲尽可能低，保持下肢关节排列正确。

3.在任何代偿发生之前，激活臀肌，并站起来至完全直立姿势。

4.稳定后，屈肘并将哑铃上举过头，直至双臂完全伸展，掌心朝外。

坐姿哑铃肩上推举

1.坐在平板凳上，双手各握一个哑铃，双脚平放在地面上，脚尖朝向正前方。

2.伸展肘部，直接将双臂举过头顶。避免头部前伸或塌腰。

3.慢慢回到起始姿势并重复上述动作。

单腿哑铃弯举

1.单腿站立，双臂伸展，垂在身体两侧，双手各持一个哑铃。

2.双肘屈曲并旋后，进行肱二头肌弯举。

3.慢慢回到起始姿势并重复上述动作。