肱二头肌位于大臂前侧，练的比较好的伙伴反手一个挤压，就会突起鸭蛋大小的肱峰，而厉害的大神则能练就鹅蛋般大小的肱峰，非常震撼，肱二头肌对很多男性来说是非常彰显力量的一个部位。

手臂肌肉虽然会在日常训练其他部位时被使用到，同时本身也不易堆积脂肪。但是想让它更加饱满，还是需要针对性的训练才可以。

尤其是很多人的肱二头肌过于薄弱，这也会影响到其他部位肌群的发展，所以肱二头肌的训练要引起重视。

在我们日常锻炼肱二头肌时，起初还会有看得见的变化，但是在经历一段时间的锻炼以后，就会很难看到它的增长，这也就是到了瓶颈期。

要想突破这个瓶颈，就需要我们针对动作进行一些变化，这可以使肱二头肌得到更强的刺激。

接下来，我们就来分享5个能够很好刺激肱二头肌的训练动作，各位伙伴可以根据自己的实际情况进行组合。

动作1：杠铃弯举

首先选择合适重量的杠铃，双脚分开站立保持站距与肩同宽或略窄，使双膝微微弯曲，双手握住杠铃，掌心向上，让双臂自然下垂伸直但肘关节不要锁死，夹紧肘关节固定不动。

然后弯曲肘关节向上弯举杠铃至顶点，稍停收缩肱二头肌1秒，然后控制速度慢慢下放还原，依次重复进行。

每组10-15次，做4-6组。

注意：手腕保持中立，否则小臂会很酸胀。

动作2：坐姿哑铃弯举

首先仰卧在倾斜角为70度左右的斜凳上，选择合适配重的哑铃，保持双臂自然下垂于身体两侧，双手分别握住哑铃，向内夹紧肘部保持大臂固定不动，然后肱二头肌发力，慢慢向上弯举哑铃，顶点稍停1秒，然后慢慢还原。

过程中注意要保持腕关节处于中立位。

每组10-15次，做4-6组。

动作3：站姿集中式弯举

首先保持双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各持哑铃垂于身体两侧，然后单侧手臂肱二头肌发力向上弯举至动作顶点稍停后慢慢下放还原，然后换另一侧交替进行。

动作过程中需保持身体稳定，大臂固定不动。

每组12-15次，做4-5组。

动作4：器械牧师椅弯举

首先坐在牧师凳上，选择适合自己的重量，使肱三头肌贴紧斜面，使用反握握住把手掌心向上，然后收缩肱二头肌拉起手柄，到最高点的时候，顶峰收缩1秒，然后缓慢还原，依次重复动作。

每组做8-12次，做4-5组。

动作5：绳索弯举

绳索相比哑铃的优势在于，在离心收缩时需要克服绳索的牵引力，来降低还原速度，这要比控制哑铃下降更加困难。

首先将绳索滑轮调到高位，超过肩膀的高度，然后调整好合适的重量，保持身体侧向绳索站立，单手反手握住把手，使手臂伸直，保持大臂与地面平行。

然后肱二头肌发力向头部弯举绳索，进行到动作顶点稍停后慢慢还原，注意始终保持大臂固定不动。

每组12-15次，做4-5组。