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这4个方面非常重要,让你轻松制定跑步训练计划方案

对于想坚持跑步的人来说,拥有一个适合自己的跑步计划,非常重要。如果没跑步计划,随心所欲的跑步,很多人跑着跑着就会陷入两个极端,要么是三天打鱼两天晒网,最后不了了之放弃跑步;要么是跑步上瘾,用力过猛,最后跑步受伤。步入这两种极端,跑步很难坚持下来。

做什么事情都要把握个度,保持相对中庸,这是中国传统思想的精髓,跑步也是如此,所谓中庸就是无过无不及。应用在跑步上,就是结合自身状况,制订相对合理的跑步计划,按计划开展跑步,既不要跑步过度,也不要跑步太少。

周末长距离慢跑中

那么,相对好的跑步计划是什么样的呢?

一、计划周期不要太长

作为跑步计划,计划周期不必太长,那些用年度来衡量,如一年、三年、五年或十年的跑步计划,太过宏大而遥不可及,适合当作目标和希望,如保持终生跑步,一直到老。

作为普通跑者,我的建议是制订月跑步计划,最好是一周的计划,这样更现实,更好执行。可以给自己订一个月的跑量(或者是跑步时长),然后,分解到一周跑量(或是跑步时长)。

在张公堤绿道中奔跑,景色如画

二、跑量适合自己

这里所指的跑量,用跑步的公里数或是跑步小时数来衡量,多数跑者在计划跑量时,通常用周跑量30-80公里,其实用跑步时长也非常好,可以将周跑步时长计划在3-8小时。

比较好的跑步频率是跑一休一,如果放在一周,也就是每周跑3-6次,每次跑步时长为40-60分钟,遇到休息日,可适当多跑点。跑量因人而异,根据自身状况以及业余时间来安排。尽量不要连续几天休跑,也不要一周不休天天跑。

三、跑步强度以有氧慢跑为主

这里所指的跑步强度,用跑步配速即有氧跑或无氧跑来衡量。从健康的角度讲,有氧慢跑是最健康的,但跑者很难克制对速度跑的冲动,这就存在一个度的把握问题,科学的跑步是:80%以上的有氧慢跑,20%以内的混氧或无氧快跑。

关于有氧慢跑,有些初跑者可能不太知道,简单说,如果跑步时还能轻松与人说话交流,这基本是有氧慢跑;如果有心率装备,将心率控制在最大心率的60-80%之间,这也是有氧慢跑。最大心率可用220-年龄计算得出,例如:40岁年龄的跑者,将心率控制在108-144之间。计算方法:(220-40)*60%=108 (220-40)*80%=144

跑步中,遇到陌生跑友,交流下

四、计划在实践中不断完善

没有最好,只有更好,跑步计划也是如此,制订的计划并非一成不变,跑者在实际执行中,结合自身承受能力,结合自己的业余时间充裕程度,执行过程中,当跑步让人疲劳时,当跑步时间与工作生活发生冲突时,可减少跑量,只有经过实践考验,不断完善的跑步计划,这才是更好的跑步计划。

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