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腹肌锻炼计划一周三练计划表

之前我推出了一周五练、六练的计划,但是考虑到有些友友没有时间或者有其他训练,所以,今天推出“一周三练计划”。可以练一天休一天或两天。但是不建议连续两三天休息四天哦!总之,请友友们掌握好张弛节奏。

第一天:胸肌➕肱三头肌

90分钟内完成!

动作一:平板卧推

做五组,每组6到12次。

动作二:上斜板哑铃卧推

做五组,每组6到12次。

动作三:器械推胸

做五组,每组6到12次。

动作四:平板哑铃飞鸟

做五组,每组8到15次。

动作五:双杠臂屈伸

做五组,每组6到12次(可用器械借力)

第六个动作:龙门架夹胸

做五组,每组8到12个

动作七:龙门架绳索下压

做三组,每组8到12次

动作八:俯身哑铃双臂臂屈伸

做三组,每组8到12次

动作九:哑铃颈后臂屈伸

做三组,每组8到12次

(今日结束)

第二天: 背部肌群➕肱二头肌

90分钟内完成!

第一个动作:高位下拉

做五组,每组8到12次

动作二:杠铃划船

做五组,每组8到12次

第三个动作:硬拉(或半程硬拉)

做五组,每组6到12次

动作四:单臂哑铃划船

做五组,每组8到12次

动作五:绳索划船

做四组,每组8到12次

动作六:杠铃弯举

做四组,每组8到12次

动作七:哑铃交替弯举

做四组,每组8到12次

动作九:哑铃集中弯举

做四组,每组8到12次

(今日结束)

第三天: 肩➕腿

90分钟内完成!

动作一:杠铃肩推

做五组,每组6到12次

动作二:深蹲

做五组,每组6到12次

动作三:阿诺德推举

做五组:每组6到12次

动作四:器械蹬腿(或倒蹬机)

做五组:每组6到12次

动作五:俯身哑铃飞鸟

做五组:每组12到15次

动作六:俯卧屈腿(或坐姿屈腿)

五组,每组8到15次

动作七:哑铃侧平举➕前平举

(侧平举和前平举交替做为一组)

5组,每组8到15次

动作八:负重提踵

做五组,每组做到力竭

(今日结束)

腹肌训练,一周安排两次不连续的时间即可,每次两个动作。

上卷腹

做三组,每组到力竭

悬垂举腿

做三组,每组到力竭

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