完美的身材和优雅的气质，离不开科学的训练和饮食。今天与大家分享如何减少腹部多余脂肪和练出马甲线。

一、形成马甲线的因素
很多爱美人士，很在意自己的腹部是否平坦，当然拥有马甲线也成为很多朋友梦寐以求的塑形要求。马甲线是腹肌和腹外斜肌中间形成的线条。它是腹部比较高的境界，要求腹部不仅没有赘肉，还要有肌肉线条，所以想要形成马甲线，首先要腹部的皮脂低。因此，大家想要练成马甲线，需要先减脂，尤其是腰腹部的脂肪。

二、腰腹脂肪自测方法

接下来跟大家分享一个小方法来判断自己的腰腹脂肪是否过多：

首先，找位朋友拍一张自己自然站立的侧面照片，如果照片中的自己，从侧面看腹部和大腿前侧几乎成一条线，说明腹部脂肪多了，游泳圈已呈现。当然，如果自然站立时，低头看不到自己的脚背。那朋友，你真的应该加紧健身的步伐了。

三、腰腹脂肪过多的危害

倘若一个人的腹部脂肪过多，会降低你的代谢率，容易引起脂肪肝、糖尿病、严重会引起心脏病和女性子宫癌的风险。

腹部容易囤积较多的脂肪，除了本身体脂较高以外，还与不常做强化腹部的训练有关。再加上平时走路的姿势不对，比如用大腿发力较多，而不是收紧腹部。

四、动作讲解

如果大家通过自测，已确定自己腹部脂肪多，不用担心，我将给大家介绍一套训练方案，通过三个动作，加强腹部核心的训练，帮助你练出马甲线，让你的腹部更紧实好看。

① 第一个动作： 仰卧卷腹

动作要点：仰卧，双腿垂直做卷腹的动作。

练习部位：上腹部。

易错点：容易双腿晃动，还有就是颈部借力。

② 仰卧卷下腹

动作要点：尽量不要用腰部发力。呼气向上卷腹，吸气还原。

练习部位：下腹部。

易错点：容易借助腰部，呼气容易反。

③ 腹部扭转

动作要点：仰卧，屈膝，双手放在耳朵两侧，呼气开始左右扭转来刺激腹内外斜肌。

练习部位：腹内斜肌、腹外斜肌。

易错点：腿容易伸不直。

五、注意事项

再次提醒大家，在日常生活中一定要时刻保持收紧腹部的状态，特别是走路的时候挺胸收腹，而不是大腿用力，也就是大腿前侧肌肉不要太用力，而是腹直肌、臀上肌和竖脊肌带动大腿发力。

完成以下三个动作的训练：
动作一：仰卧卷腹

动作二：仰卧卷下腹

动作三：腹部扭转

每个动作：20-30次/组 做3-5组

除了坚持每天的腹部训练外，吃也很关键，俗话说的好，七分吃，三分练。

饮食三注意，吃出你完美“马甲线”

一、早餐一定要吃，因为早餐是三餐中与代谢和减肥关系最密切的。人在睡眠时候，新陈代谢率就会很低，那早餐就会让你的代谢恢复正常水平，来帮助你更好的消耗热量。

二、多吃高蛋白质食物，每日能摄取足量的蛋白质可以提高肌体的新代谢水平，会使人体每日多燃烧150-200大卡的热量，比如一个100斤左右的体重的人，那么每天的蛋白质含量要保持在100克。那计算每日所需的热量就是一般是每公斤体重 25千卡。比如说，一个体重60公斤的成年人，每天的基础热量需要 1500千卡。（就是自己的体重公斤数乘以25就是自己每日所需的热量了）所以如果你的饮食热量超过了这个数据 就会胖。

三、要学会吃碳水化合物，但不建议吃精致的白面，白米饭等，应以含高纤维的为佳，比如各类新鲜蔬菜，全麦谷物等，也建议大家每天吃一根香蕉，喝绿茶，多吃海鱼，那也推荐大家吃这几种健康食物 比如：紫薯燕麦粥，全麦蔬菜鸡蛋饼，南瓜土豆烧魔芋 ，西兰花炒菌菇，上汤娃娃菜，清炒杏鲍菇等

每周训练三小时，用健身改变生活。