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练马甲线的最佳时间?教你睡前15分钟跟练带拉伸

动作一:

全程卷腹

收缩腹肌,将上身向膝盖方向抬起,同时呼气。直至上身与地面垂直

在顶端稍适停留,再将身体反向归位,同时呼气。

注意不要完全躺回,而是只回到四分之三的位置。

动作二:

仰卧抬腿

平躺在地面上,双腿伸直,手臂位于身侧,这是起始姿势。

弯曲臀部和膝盖,向上收拢膝盖。完成后伸展小腿,使其与地面垂直。

转动并抬起盆骨,让臀部离开地面。

动作三:

俄罗斯转体

转体为侧腹训练动作,转动时注意下半身角度不变,上半身完成一个转体。

腹部持续紧张

动作四:

空中自行车

双腿做踏车动作,右腿向前伸,左腿屈膝向内收。

同时侧身卷腹,使右手肘部贴近左膝,呼气。

回到起始位置,同时呼气。换另一侧重复以上动作。

动作五:

支撑提腿

身体俯撑在地面,以俯卧撑姿势双手撑地,手臂伸直。然后一条腿向前弯曲,膝盖接近胸部,这是起始姿势。

保持双臂伸直撑地,快速轮换双腿的位置,做登山爬坡的动作,双腿交替重复做20-30秒。

动作六:

腹部拉伸

跪立,双脚打开与胯同宽,小腿脚背贴地,脚尖指向正后方,双手扶髋,抬头挺胸,手肘内夹,身体后弯,双手依次放在双脚上,头在脊柱的延长线上,胸腔打开,髋部与膝盖在一条直线上垂直于地面,最后缓慢回到起始位置。

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