动作一：
全程卷腹
收缩腹肌，将上身向膝盖方向抬起，同时呼气。直至上身与地面垂直
在顶端稍适停留，再将身体反向归位，同时呼气。
注意不要完全躺回，而是只回到四分之三的位置。
动作二：
仰卧抬腿
平躺在地面上，双腿伸直，手臂位于身侧，这是起始姿势。
弯曲臀部和膝盖，向上收拢膝盖。完成后伸展小腿，使其与地面垂直。
转动并抬起盆骨，让臀部离开地面。
动作三：
俄罗斯转体
转体为侧腹训练动作，转动时注意下半身角度不变，上半身完成一个转体。
腹部持续紧张
动作四：
空中自行车
双腿做踏车动作，右腿向前伸，左腿屈膝向内收。
同时侧身卷腹，使右手肘部贴近左膝，呼气。
回到起始位置，同时呼气。换另一侧重复以上动作。
动作五：
支撑提腿
身体俯撑在地面，以俯卧撑姿势双手撑地，手臂伸直。然后一条腿向前弯曲，膝盖接近胸部，这是起始姿势。
保持双臂伸直撑地，快速轮换双腿的位置，做登山爬坡的动作，双腿交替重复做20-30秒。
动作六：
腹部拉伸
跪立，双脚打开与胯同宽，小腿脚背贴地，脚尖指向正后方，双手扶髋，抬头挺胸，手肘内夹，身体后弯，双手依次放在双脚上，头在脊柱的延长线上，胸腔打开，髋部与膝盖在一条直线上垂直于地面，最后缓慢回到起始位置。
