平时练腹肌还是要以徒手为主，因为腹肌是核心功能区域，多次数训练可以增强协调性，让核心功能更加强悍。

但如果你已经脱离新手阶段，想要让腹肌更加强悍，让腹肌刺激更深的话，可以尝试一下下面四个负重虐腹训练。

一、绳索卷腹

绳索卷腹是最安全的负重虐腹方式，虽然看起来好像不怎么好看，跟要饭一样。

在做绳索卷腹的时候，用胸部去靠近膝盖位置，而不是拿头去顶膝盖。

二、坐姿哑铃屈膝

坐姿哑铃屈膝的训练效果在众多腹肌训练中首屈一指，更有利于下腹部训练。

练的时候要注意，先抬膝再屈腿，以膝盖靠近胸部为目标。两脚间加个哑铃。

三、哑铃俄罗斯转体

哑铃俄罗斯转体主要针对的是腹斜肌，这个动作对鲨鱼线打造非常有好处。

尽量用臀部上侧作为支撑，不要磕到尾椎骨。脚不要离地太高，保持平衡。

四、负重卷腹

这是一个入门门槛比较低的负重腹肌训练，相应的效果普通。

在做这个动作的时候肩部碰到地面即可，不用额外去顶腰。

以上四中负重腹肌训练可以强化腹肌训练进程，点燃腹肌训练泵感。