一提到运动和健身，您是不是一下子就想到有氧运动和酷酷的力量训练？
但是，别忘了，有一个锻炼同样很重要，那就是柔韧性锻炼！
柔韧性和有氧运动、力量训练是健身的三大支柱。
提高柔韧性有很多好处，而且，锻炼柔韧性应该是任何完整运动程序的一部分。
今天，我们就来好好说一说柔韧性的方方面面。
柔韧性锻炼很重要。柔韧性和有氧运动、力量训练是健身的三大支柱
什么是柔韧性？
柔韧性的科学表述是：指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。
“柔韧性”就是在整个范围内移动肌肉和关节的能力。
简而言之，“柔韧性”就是在整个范围内移动肌肉和关节的能力。
举个例子：弯下腰，您的手能不能碰到地面？或者，坐在地上，双腿伸直，向前俯身，您的手指能不能抓到脚趾？这些动作都是身体柔韧性的具体表现和测试。
其实，柔韧性是我们与生俱来的能力，只是我们大多数人可能都在慢慢失去。
柔韧性一部分受到运动的影响。久坐不动的现代生活，让我们的身体变得懒惰，肌肉萎缩，关节失去灵活，从而降低了柔韧性。
柔韧性水平在一定程度上是无法控制的，它也会受到一系列客观因素，包括遗传，年龄，性别的影响。
提高柔韧性有什么好处？
提高柔韧性有很多好处，可以帮助您的身体达到最佳健身水平，可以在预防伤害中发挥作用，甚至可以缓解关节炎和更严重的疾病。
具体说明如下：
1.避免受伤
提高柔韧性可以改善活动能力，肌肉协调性，降低了受伤的风险。
提高柔韧性可以改善活动能力，肌肉协调性，降低了受伤的风险。
一旦您增强了身体柔韧性，您将能够承受更多的身体压力，增加您的运动范围，并使您更容易进行某些运动，此外，您还将消除任何肌肉失衡的情况。这些都将减少您在运动中受伤的机会。
2.改善体形
提高柔韧性可以改善体形。
肌肉和关节必须能够轻松、正常地运动才能保持良好的姿势。
提高柔韧性可以使您更有效地运动，肌肉不会很快疲劳，从而拥有良好、挺拔的体形。
3.更好的平衡
提高柔韧性可以提高身体平衡能力。
提高柔韧性可以纠正不平衡状况，提高身体平衡能力。
柔韧性不好会导致平衡能力不佳。平衡能力在运动表现和预防伤害方面起着至关重要的作用。
随着年纪的增大，拥有良好的平衡能力可以很好地防止跌倒。
提高柔韧性，您会发现以某些方式坐下或站立起来会更容易。拉伸运动，如:瑜伽已被证明可以改善平衡能力。
4.减轻酸痛
提高柔韧性可以减轻酸痛。
柔韧性训练拉伸了肌肉，通过刺激组织润滑剂的产生，帮助肌肉以健康的平行细胞结构重建。
当您的肌肉松弛时，您会感到更少的酸痛和痛苦。同时可以较大限度避免出现肌肉抽筋。
5.更自如地行动
提高柔韧性可以让行动更自如。
提高柔韧性使得您的身体可以更大范围地动作，行动更自如。
如果缺乏足够的柔韧性，那么您可能难以去做简单的琐事，例如将餐具放在高架子上、弯腰抱孩子等。
如何提高柔韧性？
尽管柔韧性随着年龄的增长而下降，但幸运的是，通过适当的柔韧性训练，可以改善、提高所有年龄组的柔韧性。
那么，如何进行柔韧性训练呢？
要更好地进行柔韧性训练，我们就要了解柔韧性训练的类型、进行柔韧性训练的指导原则，最后，我们再来学习柔韧性训练的几个基本动作。
（一）柔韧性训练的类型：
柔韧性训练可分为静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸又可以分为“主动的”和“被动的”。
主动静态拉伸包括通过使用与您所抵抗的肌肉（称为“拮抗肌”）相对的肌肉的力量来保持拉伸、伸展。瑜伽是主动静态拉伸的一个很好的例子。
瑜伽是主动静态拉伸的一个很好的例子
被动静态拉伸是最常见的拉伸方式，它是指在握住肢体或身体其他部位的情况下，在有或没有伙伴的帮助下或在其他形式的外部帮助（例如，松紧带或束缚）的帮助下进行拉伸姿势。
被动静态拉伸姿势示例
动态拉伸是指从一个身体位置到另一个身体位置的逐渐过渡，随着运动重复几次，它涉及到运动范围的逐渐增加。通常作为运动前的热身活动。
手臂旋转，颈部伸展和侧弯等动作都是动态伸展的例子，可以帮助您拉伸、延长肌肉。
动态拉伸动作示例
（二）柔韧性训练的指导原则
- 频率：每周至少2至3天的练习对于提高柔韧性才有效。
- 类型：建议针对每个主要肌肉群进行一系列的柔韧性练习。
- 强度：拉伸至感到紧绷或轻微不适的程度。
- 时间：对于大多数成年人，建议保持每个静态拉伸10到30秒；每个柔韧性练习进行60秒的总拉伸时间（例如，两次30秒或四个15秒的拉伸）。
- 次数：建议每个柔韧性练习重复2 – 4次。
（三）柔韧性训练的动作示范
1、下犬式
拉伸肌肉群：
- 绳肌
- 臀大肌
- 三角肌
- 三头肌
- 股四头肌
下犬式
2、三角式
拉伸肌肉群：
- 背阔肌
- 内斜肌
- 臀大肌和臀肌
- 绳肌
- 股四头肌
三角式
3、仰卧脊椎扭转式
拉伸肌肉群：
- 脊柱直肌
- 腹直肌
- 斜方肌
- 胸大肌
仰卧脊椎扭转式
4、股大肌静拉伸
拉伸肌肉群：
- 颈夹肌
- 背部肌肉群
- 臀肌
- 腿筋
- 小腿肌肉群
股大肌静拉伸
5、三头肌拉伸
拉伸肌肉群：
- 颈夹肌
- 斜肌
- 背部肌肉群
- 三头肌
三头肌拉伸
6、侧弯拉伸
拉伸肌肉群：
- 腹股沟
- 臀肌
- 大腿内侧肌
- 斜肌
侧弯拉伸
总结：
柔韧性是健身运动的重要组成部分，对身体有很多积极影响。
提高柔韧性可以改善活动能力、体姿、肌肉协调性，降低受伤和肌肉酸痛的风险。
虽然现代生活方式和年龄的增长都在降低我们的柔韧性，但是只要坚持锻炼，即使是简单的拉伸动作也可以有效帮助提高柔韧性。
无论您现在是坐在桌前感到肌肉僵硬还是正要开始进行健身运动，都将柔韧性训练纳入您的锻炼计划吧！这将有助于您提高灵活性，减少紧绷感，并使您的锻炼更加有效和安全，最终收获健康和快乐！
