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瑜伽初级入门在家练全套教程 ,,推荐这8个最适合初学者

于瑜伽初学者而言,练体式,既要让自己不会感觉到身体硬邦邦,而对身体要求又不会太高,能让初学者继续有练习下去的兴趣,简单的体式就尤其适合!

今天推荐这8个瑜伽体式,图文并茂,每个体式进入都有详细图文分解,特别适合瑜伽初学者,一起来试试!

01、站立前屈

  • 山式站立进入
  • 呼气,折髋身体前屈
  • 吸气,脊柱延展向前
  • 呼气,再次深入前屈
  • 停留5-8个呼吸

02、下犬式-登山式-低弓步

  • 从站立前屈后撤双腿
  • 进入下犬式
  • 调整5-8个呼吸

  • 吸气,右腿向后抬高
  • 呼气,右腿屈膝向前
  • 这个串联重复练习5次
  • 之后还原单腿下犬式

  • 呼气,右腿迈向双手中间
  • 吸气,左膝落地进入低弓步
  • 停留5-8个呼吸

03、低弓步-加强侧伸展式

  • 从低弓步进入起跑式
  • 左膝离地,左腿向后蹬直
  • 停留5-8个呼吸

  • 吸气,右腿原地伸直
  • 进入加强侧伸展式
  • 呼气,身体前屈
  • 停留5-8个呼吸

04、单腿背部前屈

  • 从加强侧伸展式退出
  • 坐立位,双腿伸直向前
  • 吸气,左腿屈膝,脚掌贴紧右大腿根
  • 保持脊柱延展,坐骨向下
  • 呼气,收紧核心,折髋前屈
  • 停留8-10个呼吸

05、坐立脊柱扭转

  • 从单腿背部前屈退出,背部挺直
  • 吸气,右腿屈膝,右脚放左腿外侧
  • 呼气,扭转向右,停留10个呼吸

06、双腿背部前屈

  • 双腿伸直向前,脚尖回勾
  • 吸气,坐骨向下,脊柱延展
  • 呼气,收紧核心,折髋前屈
  • 停留8-10个呼吸

07、束角式

  • 从双腿背部前屈退出,双脚掌相对
  • 髋部外旋,吸气,坐骨向下,脊柱延展
  • 呼气,收紧核心,身体前屈
  • 停留8-10个呼吸,背部缓慢挺直

08、针眼式

  • 仰卧位,双腿屈膝,右髋外旋
  • 右脚背放在左大腿上
  • 吸气,双手抓住左大腿后侧
  • 呼气,右手肘抵住右膝内侧
  • 右髋外旋,停留8-10个呼吸

以上8个体式,从体式01开始,换另一侧练习。

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