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自学拳击入门, 拳击自学训练方案

初期;以发展身体素质、熟练基本动作为主。此时的身体素质发展要全面。

中期;加强身体素质训练,更深一步熟练组合技术。

高级期:身体素质训练以价值最高的几个项目为主,且强度要明显加大。

在完善技术的同时,加强战术训练

下面是训练计划【每周练六天,技术动作可以上网搜或看有关书籍】

初期;

每天早晨:

跑步3km。压腰、腿、肩。前后左右滑步、左右闪步、前滑并步、后滑并步。前后直拳、勾拳练习

下午:跳绳3–4组 【每天】

单日:哑铃深蹲*8组。哑铃划船*3组。仰卧起坐*2组。仰卧举退*2组。拳法练习【最好打手靶】

双日:徒手深蹲跳*3组。俯卧起上身*3组。哑铃弯举*2组。哑铃手腕弯举*2组。提哑铃耸肩【这个就是练斜方肌的】*2组。连续斜上推哑铃【可用轻些的重量】*3组。拳法练习

中期:

每天早晨:跑步3km。柔韧性练习。【50米、100米】冲刺*2组。组合技术练习

下午:高抬腿*2组。跳绳*4组【每天】

每周四天:每天做:单腿深蹲*8组【每条腿】。负哑铃做【俯卧背起*4组。划船*3组。耸肩*2组。手腕*2组】。拳法打手靶

高级期

每天早晨:变速跑3km。柔韧性。假想敌做技术训练

下午:每天;高抬腿*2组。跳绳*4组

每周四天:负哑铃做【单腿深蹲*8组。深蹲跳*4组。俯卧背起*4组。划船*3组。连续推举*3组。手腕*2组】。两头起*4组。打靶

有时间时多与人交流。

附:我的训练日程:我;60kg,19岁

每条早晨和给你写的一样。

下午每周四天:杠铃深蹲:50kg2组,60kg8组,100kg2组

硬拉;70kg4组。引体向上*4组。手腕*2组。推举*4组。

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