无论你是想要保持体形并让你感觉有力量，拳击都是一种令人难以置信的锻炼，它能增强耐力和建立全身力量。从改善平衡和协调，甚至帮助管理压力，这种有效的锻炼可以在家里或在健身房进行，并对身心锻炼产生奇迹。

30分钟HIIT风格的拳击训练

按顺序进行六项练习。

每种运动都有三种不同的方式供你选择，以适应你的健康水平。

变体#1(初学者):每次练习30秒，然后休息30秒。重复这个动作五次= 30分钟的锻炼。

变体#2(中级/HIIT):每次练习40秒，休息20秒。重复这个动作五次= 30分钟的锻炼。

变体#3(高级/有氧运动):每次锻炼50秒，休息10秒。重复这个动作五次= 30分钟的锻炼。

一、加上膝盖的空击

方法:以站立姿势开始，打四拳(刺拳/交叉拳/钩拳/钩拳)。保持肩膀下垂，手肘柔软。出拳时要呼气。出拳后，每次抬起一只膝盖。当你驱使每一个膝盖向上时，你的腹部肌肉会得到锻炼。
建议：打勾拳时要斜臂。

二、登山动作

方法:做平板支撑姿势，双手放在肩膀下方。当你把肚脐拉入身体后部时，保持你的头和脖子与脊柱成一条直线。交替将一个膝盖向胸部伸入，同时呼气。
建议:你做这个运动的速度越快，你的有氧运动消耗就越大。

三、蹲踢

方法:从站姿开始，双脚略宽于臀部，然后蹲下。当你站起来的时候，把一条腿踢到臀部高度。重复并交替双腿踢腿。当你蹲下时，保持你的重量在你的脚后跟。当你踢腿的时候，呼气的时候你的腹部和臀部肌肉也会参与进来。
建议:你蹲得越低，臀部燃烧得越好。

四、仰卧起坐+击拳

方法:屈膝跪地，双脚着地，双手放在胸前。把你的脚压在地板上，呼气时胸部向上弯曲。当你上来的时候，打两下。在你出拳后，把你的手放在你的胸部，同时你的上半身回到地板上，重复。
建议:为了保持你的脚稳定和使用更多的腹部肌肉，当你抬起胸部的时候，把你的大脚趾压在地板上。

五、击拳+俯卧撑

方法:以站立姿势开始，打四拳(刺拳/交叉/刺拳/交叉)。四肢伸直地躺在地板上(平板支撑姿势，脚比臀部宽，手比肩膀宽，身体着地)。从四肢伸展开始，把你的身体推回到宽平板上，然后跳回到站立的位置。在剩余的时间里重复练习。
建议:慢慢来。这项运动锻炼全身。追求完美的姿势而不是速度。如果你做的是有氧运动，不要担心;你的心率即使在慢速时也会飙升。

六、抬脚+扭转击拳

方法:俯身到地板上，坐直，双脚离地面10-15厘米，保持脚踝交叉。当你从一边到另一边旋转你的身体时，交替打勾拳。每次你旋转的时候，呼气的同时你的腹部肌肉也在活动。
建议:为了增加这个练习的难度，抬高你的脚，使它们与你的臀部成一条直线。为了降低运动强度，请保持脚跟着地。