组数、重复次数和休息间隔是重量训练计划的基础，了解它们的含义并根据锻炼目标来对它们进行合理的搭配，才能最大化我们的锻炼收益。你锻炼的目标是什么？肌肉围度、爆发力、耐力还是最大力量？不同的锻炼目标，你的锻炼计划在所使用的重量、重复次数和组数、休息间隔和执行速度方面都会有所不同。
重复、组、休息和执行速度
首先我们要了解这些术语以及如何在锻炼中应用它们。
重复
重复是指完成一个动作，例如一次硬拉、一次卧推或一次手臂弯举。最大重复次数 (1RM) 是指你在一次练习中可以举起的最大次数。因此，12RM是指你用可以举起的最大重量，并以标准的动作成功完成 12 次重复。
组
组是按顺序执行的一系列重复。例如，一组卧推可以包含八次重复。
休息
休息间隔是让肌肉恢复的组间休息时间，组间的休息时间可以从 30 秒到 2 分钟不等。一些练习在每次重复之间也有短暂的休息。理想的组间休息时间取决于你的目标：
- 肌肉围度: 30 到 60 秒
- 肌肉耐力：30到60秒
- 爆发力: 1 到 2 分钟
- 最大力量: 2 到 5 分钟
在组间安排休息时间很重要。如果组间休息时间太短，过早地开始下一组动作，你可能会过快地使肌肉疲劳并有受伤的风险。如果组间休息太久，你的肌肉则可能要在下一组动作时重新“冷启动”。
锻炼计划示例
杠铃过头推举：20KG，3 X 10 RM，60 秒。
意思就是用20KG的重量进行三组，每组10 次的推举，组间休息 60 秒。
执行速度
执行速度是进行一次动作的速度，这对训练目标和结果有影响。向心（收缩肌肉）和离心（伸展肌肉）动作都有助于增肌。
- 增肌：2到5秒向心和离心
- 肌肉耐力：1到2秒向心和离心
- 爆发力：小于1秒向心，1到2秒离心
- 最大力量：1到2秒向心和离心
如何选择重量？
重复次数的理论分布与1RM的百分比如下。我们以卧推为例，假设你的 1RM 为60KG。
1RM 的 100%：60KG，1 次重复
1RM 的 85%：50KG，6 次重复
1RM 的 67%：40KG，12 次重复
1RM 的 65%：39KG，15 次重复
1RM 的 60%：36KG，热身次数
也就是说你应该能够以个人最好成绩（最大负重）进行1次卧推，以个人最好成绩的 85% 进行6次卧推，个人最好成绩的 67% 进行12次卧推，以此类推。以上理论分布仅供参考，因每个人不同的身体状况可能有所偏差。
训练计划
训练计划应该包含锻炼类型、频率、强度和数量的时间表。刚开始时，可以设计多种组数、次数、休息和锻炼类型的组合，以找到最适合你的方法。
这些因素可以在重量训练计划中进行调整：
- 动作选择
- 重量或阻力
- 重复次数
- 组数
- 动作速度
- 组间休息时间
- 训练日间隔
综合体能训练
基本的力量训练计划应针对力量和肌肉。2-4组，每组8-15 次将帮助你实现这个目标。
选择几个不同的动作，确保锻炼到你的下半身、上半身以及核心，同时注意不要举得太重或太轻。这个阶段将为你进行其他目标的训练打下基础。
最大力量训练
为了增强最大力量，应该使用最大的重量、最少的重复次数和最长的休息时间。
例如使用5×5 系统，即5组动作，每组5次重复。使用相对较高的负荷（较重的重量），并在组间休息较长时间（大约3-5分钟）。
肌肉围度训练
增加肌肉围度通常使用中等的重量、较多的重复次数（8-12次）和较少的休息时间。通过抗阻训练刺激肌肉再配合适当休息和营养以帮助肌肉修复，肌肉在这个过程中变大。一种典型的重复次数和组数是3组，每组 8-12 次重复。
爆发力训练
“爆发力”简单说，就是追求肌肉的输出功率最大化。爆发力训练通常使用中等的重量和较长的休息时间，同时专注于更快的执行速度。爆发力训练需要练习动作上升期的加速部分，然后休息并重复。你需要确保每次推、拉、蹲或弓步都以快节奏完成。
肌肉耐力训练
肌肉耐力训练需要在每组中重复多次，例如使用较轻的负重进行20-30 次重复。大部分人可能会疑惑，锻炼肌肉耐力的目的是什么？如果你是一名跑步运动员，你可能希望加强腿部的耐力。游泳运动员则可能会专注于手臂的耐力。
