用哑铃练手臂会一定会使手臂粗壮。
只要进行一定强度压力的力量型运动，也就是做抗阻力动作，肌纤维就增粗，肌肉就会发达，同样如果用哑铃进行复合多动作来锻炼手臂，也能发达臂围、使手臂增粗。
手臂的肌肉群主要由上臂的肱二头肌、肱三头肌及前臂的肌肉组成，用哑铃练好这些部位，就能使整条手臂粗壮起来。
哑铃器材的重量结构可分成固定式和可调式两种，宜选可调式的哑铃锻炼较灵活，这样可根据不同的训练动作，去调整适合重量的哑铃（以一次能最多完成12次的重复动作的重量为宜）。
一．能使上臂增粗的动作
哑铃若能练到肱二头肌和肱三头肌部位，就能增粗上臂，特别是用孤立动作集中刺激，效果更好。哑铃练肱二头肌，就是做各种抗阻臂弯举动作；要练肱三头肌，就是做各种抗阻臂屈伸动作。
哑铃练肱二头肌——
反握臂弯举：
站姿，以两手各反握哑铃，下垂于身体两侧的大腿前端；然后两上臂夹紧身体，以两臂肱二头肌发力，将前臂用力向上弯举至胸前高度，紧张收缩再缓缓还原放下。重复动作8~12次为一组，做4~6组。
单臂上斜托板臂弯举：
单手反握哑铃，上臂固定搁在上斜放置的托板上、重复向上做前臂的臂弯举动作，这个是着重刺激肱二头肌的孤立动作，增粗效果较好。重复动作8~12次为一组，可做3~4组。
坐姿单臂集中臂弯举：
坐姿单手反握哑铃，以肘部稳定支撑于大腿内侧部位；然后重复向上做前臂的臂弯举动作，这个也是集中刺激二头的孤立动作。重复动作8~12次为一组，可做3~4组。
哑铃练肱三头肌——
肩上推举：
双腿等肩宽站稳，背挺直；两手各提握哑铃至肩部稍上位置，以掌根托住；然后向上推举至手臂伸直高度，紧张收缩再缓缓还原放下。重复动作8~12次为一组，做3组。此动作也能锻炼到三角肌前束。
颈后臂屈伸：
双腿等肩宽站稳，背挺直；两手各提握哑铃至头部颈后的位置，拳眼朝下；在尽量保持上臂向上伸直和不晃动的姿态下，重复向上做前臂的臂屈伸动作，这是刺激三头的孤立动作。重复动作8~12次为一组，做3组。
仰卧头部臂屈伸：
全身仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，以脚掌支撑稳定，两手各握哑铃并靠拢、掌心相对；然后在保持上臂稳定伸直的姿态下，重复在头部位做前臂的臂屈伸动作，这也是肱三头肌的孤立动作。重复动作8~12次为一组，做3组。
坐姿颈后托举：
人坐稳凳上，挺直背；两掌朝上合托哑铃，至头部颈后位竖立；然后保持上臂伸直，以前臂向上托举至手臂伸直高度，紧张收缩再缓缓还原放下。重复动作8~12次为一组，做3组。
二．能使前臂增粗的动作
以哑铃能练到的前臂肌肉，主要是做腕弯举、锤式弯举及旋臂弯举动作。
哑铃练前臂肌肉——
坐姿单臂腕弯举：
坐稳，以单臂掌心向上反握哑铃，让前臂支撑固定在凳上，手腕悬空；然后腕部由下向上进行反复弯举，这是刺激前臂的孤立动作。重复动作8~12次为一组，做3组。
站姿锤式弯举：
站姿，以两手拳眼朝前握住哑铃，下垂于身体两侧；然后两上臂夹紧身体，将前臂向上弯举至胸前高度，此时拳眼朝上并紧张收缩；缓缓还原放下。重复动作8~12次为一组，做3组。此动作同时还能锻炼到肱二头肌。
站姿旋臂弯举：
站姿，两手拳眼朝前握住哑铃，下垂于身体两侧；然后两上臂夹紧身体，前臂向上做外旋弯举至胸前高度，此时两拳眼朝外侧并紧张收缩；缓缓还原放下。重复动作8~12次为一组，做3组。此动作同时还能锻炼到肱二头肌。
以上十个哑铃锻炼动作，就能使手臂增粗。
