你一定听过一句古老的格言“每四周改变一次你的日常生活以获得最佳收益”。

当您已经过了锻炼的第一个月并且不知道任何其他例行程序时会发生什么？

这是许多人刚开始时都会经历的事情。不要放弃！继续努力，以获得理想的胸肌和腹肌。

这里有 15 件事你可以做，以更快地达到你梦想的体质。

1. 硬拉

硬拉是任何健身计划的基石。它集中每一个重要的肌肉群，帮助你产生和释放大量的睾丸激素 – 帮助建立肌肉的激素 – 它血液。

2. 深蹲

像硬拉一样，深蹲几乎可以锻炼身体的每一个主要肌肉群。

对于希望发展腿部和臀部肌肉的运动员来说，这是最重要的运动之一。

定期深蹲可以提高跑步速度、跳跃高度和下半身的整体力量。

3. 罗马尼亚硬拉

大多数人倾向于在手臂和胸部工作太多，以至于忘记了腰部健康的重要性。

任何资深的健身爱好者都会告诉你，锻炼下背部、臀部和腿部对于实现肌肉发达的体格很重要。

此外，罗马尼亚硬拉将增加腿筋的灵活性，因此整天坐着或弯腰不会让您疼痛数周。

4. 卧推

要锻炼肩膀、三头肌和胸肌，请将卧推作为您健身房常规的一部分。

这项简单而有效的运动将使您自信地穿紧身上衣。

当有人问你“你板凳是什么？”他们指的是这个以及你能举起多少重量。

5. 壶铃秋千

不要将这与常规深蹲与前抬混合混淆。壶铃秋千可增强臀部肌肉和灵活性，并调理您的臀部。

如果操作正确，由于爆发性运动，这个动作可以帮助提高有氧运动和臀部力量。

6. 悬挂式俯卧撑

TRX等悬挂训练系统一直是健身人群的主要关注点。

做悬吊俯卧撑时，手柄的不稳定性会发展出肩膀、背部甚至腹部肌肉。

这样做会比传统的俯卧撑更快地建立肌肉质量。

7. 药球大满贯

如果你想在杂志上看起来像一个肌肉发达的模特，那就去猛击一个药球吧。

结合健康的饮食和定期运动，做药球大满贯可以在你的胃部区域雕刻出一张性感的肌肉地图。

8. 农民步行

您可能认为在健身房使用复杂的机器是增强肌肉质量的最佳方式。

但是，简单性通常更有效。锻炼后，通过做几个农民散步来降温。携带一对通常无法举起的沉重哑铃，并保持 30 到 60 秒。

你的手臂会感觉像着火了，但几周后，你就能立即举起更多。

9. 倾斜哑铃卷曲

这个动作将您的手臂放在身后，并允许比传统卷发更广泛的运动范围。

躺在斜凳上，让哑铃的重量拉下你的手臂。手掌朝前，将重物一直向上卷曲，同时将它们保持在该位置五秒钟。

一开始你会觉得你的手臂着火了，但坚持下去;你的二头肌会感谢你的。

10.带状早安

这看起来会在以后的生活中导致严重的背部问题，但实际上对你的背部健康有好处。

带状早安比其他任何事情都更像是一种物理疗法。经常这样做是帮助锻炼大腿肌肉以提高深蹲质量的好方法。

11. 瑞士球推出

如果您想获得六块腹肌，这是必须做的练习。这不是最容易做的练习，特别是如果您是初学者，但绝对值得一试。

球会给你的腹肌带来张力，正如专家所说，这是凿出腹部肌肉的秘诀。

12. 悬浮倒排

克服体质失衡的唯一可靠方法是同时锻炼身体的两侧。

有了这个经典划船的悬挂版本，你的翅膀和手臂将得到燃烧的锻炼，以防止肌肉无力。

这样做时一定要抬起下巴，并找一个悬挂训练器来帮助你完善技术。

13. 杠铃臀部推力

就大小而言，最大的肌肉集群是你的臀大肌。锻炼臀部的一个好方法是做杠铃臀部推力。

这一举动让他们只需几次就进行了彻底的锻炼。

健康的臀大肌意味着腿筋的柔韧性增加，力量问题更少。

14. 杠铃高架通行证

有些人会争辩说，做杠铃头顶传球比普通卧推更有效。

原因是它需要你的腹肌有很大的力量和稳定性才能把它拉下来。

更不用说您会在胸部和肩部肌肉中感受到的主要烧伤。

15. 引体向上

如果您的目标是增加肩膀和背部的宽度，请将引体向上纳入您的常规锻炼程序。