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塌肩膀如何锻炼纠正视频(改善塌肩窄肩的动作很多,这些动作你尝试过吗?抓紧get收藏)

导语:肩部主要的肌群是三角肌,由于现代人生活节奏的加快,人们对于一些不良习惯的养成疏于防范,导致一些不良不良肩型产生,最为明显的则是塌肩,虽然窄肩有部分原因是因为遗传因素导致的,但是塌肩一样,可以通过后天的肩部运动来弥补,接下来我们分享的这些动作,可以有效的改善塌肩和窄肩的缺陷肩型,让你穿衣更加有气质。

一、分析三角肌的生理结构特点和训练的优势

1、三角肌的生理结构

三角肌分为三个束头,分别是前束、中束和后束。前束位于肩部的前侧,和胸部肌肉紧紧相连,它在日常生活中的使用率极高,故而相对而言,要比中束和后束发达很多,所以对于前束的训练,大家经常不会单独地拿出时间来强化,而是捎带着进行训练,小编建议大家肩部想要练出饱满度,肩型变得漂亮,疏忽哪一个部位都是不科学的。

中束顾名思义位于肩部的中央部位,是窄肩朋友强化训练的部位,因为加强中束的训练,会让肩部的宽度增大,给人视觉感则是强壮的感觉,所以中束强化训练是告别窄肩的最佳训练方法。

后束位于肩部的后方,和背部紧紧相连,这也造成很多的健友疏忽训练它的诱因,因为后束在背部训练中,会连带着被刺激强化,故而很多的健友错误地认为,再加强孤立训练,只会让后束变得发达,所以在练肩的过程中,经常忽略对肩部后束强化刺激,直接影响了肩部的饱满度的打造。

2、加强三角肌训练的优势表现在哪些方面

首先帮助训练者打造行走的衣服架子,给人外形上的美观度,如果拥有一对饱满的肩膀,不仅可以修饰整个上肢的比例,更好的辅助背部打造倒三角的身材,同时让手臂的线条变得更加美观,女生加强肩部训练,会让锁骨处的线条更加清晰,显得整个颈部纤细修长,所以,加强肩部训练,可以很好的彰显上肢线条的美感。

其次加强三角肌训练,从功能上起着重要的作用,因为我们平时接触的胸部训练、手臂训练、背部训练等等,都会让肩部肌肉参与其中,甚至一些腿部训练动作,肩部也会活跃度极高的,直接提高了身体的健身水平,并且降低了训练者的运动伤的几率,故而加强肩部训练是非常重要的。

二、如何改善塌肩和窄肩的不良肩型

动作一:哑铃飞鸟(4*20次)

针对的肌肉:三角肌后束

.训练者保持站姿,挺胸绷背,让脊椎处于中立位置,双臂双手持轻哑铃在身体两侧。

.运动时收紧核心肌群,让身体在稳定的情况下,双臂向上提起做飞鸟运动。

.全程感受后束肌肉的发力,注意不要耸肩,造成斜方肌代偿发力,降低训练效果。

.最高点顶峰收缩几秒,然后有控制的还原双臂。

动作二:哑铃画圈(4*20次)

针对的肌肉:三角肌中束

.训练者保持站姿,收紧核心保持身体稳定,背部绷紧挺直,双臂稍微弯曲,双手持铃在身体两侧。

.开始时,双臂匀速地向上举起哑铃直到头顶,停留几秒,感受中束的收缩张力。

.然后有控制的降下双臂,还原重复动作。

.整个运动轨迹就像画圆,故而被称为哑铃画圆,主要刺激是中束,对后束也有多少的刺激强度,注意不要耸肩。

动作三:哑铃提拉(4*20次)

针对的肌肉:三角肌中束

.身体站姿,挺胸收紧核心,控制身体不要摇晃,不要出现耸肩。

.训练者呼气将哑铃提起,最高点胸前停留2秒,然后吸气,有控制的降下双臂。

动作四:哑铃推肩(4*20次)

针对的肌肉:三角肌前束

.训练者站姿,挺胸抬头,双臂屈肘握紧哑铃在肩部上方。

.收紧核心肌群,保持身体稳定的同时,向上伸直手臂举起哑铃,最高点顶峰收缩几秒,感受前束肌肉的收缩张力。

.然后有控制的降下哑铃,还原重复动作。

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