导语：肩部主要的肌群是三角肌，由于现代人生活节奏的加快，人们对于一些不良习惯的养成疏于防范，导致一些不良不良肩型产生，最为明显的则是塌肩，虽然窄肩有部分原因是因为遗传因素导致的，但是塌肩一样，可以通过后天的肩部运动来弥补，接下来我们分享的这些动作，可以有效的改善塌肩和窄肩的缺陷肩型，让你穿衣更加有气质。
一、分析三角肌的生理结构特点和训练的优势
1、三角肌的生理结构
三角肌分为三个束头，分别是前束、中束和后束。前束位于肩部的前侧，和胸部肌肉紧紧相连，它在日常生活中的使用率极高，故而相对而言，要比中束和后束发达很多，所以对于前束的训练，大家经常不会单独地拿出时间来强化，而是捎带着进行训练，小编建议大家肩部想要练出饱满度，肩型变得漂亮，疏忽哪一个部位都是不科学的。
中束顾名思义位于肩部的中央部位，是窄肩朋友强化训练的部位，因为加强中束的训练，会让肩部的宽度增大，给人视觉感则是强壮的感觉，所以中束强化训练是告别窄肩的最佳训练方法。
后束位于肩部的后方，和背部紧紧相连，这也造成很多的健友疏忽训练它的诱因，因为后束在背部训练中，会连带着被刺激强化，故而很多的健友错误地认为，再加强孤立训练，只会让后束变得发达，所以在练肩的过程中，经常忽略对肩部后束强化刺激，直接影响了肩部的饱满度的打造。
2、加强三角肌训练的优势表现在哪些方面
首先帮助训练者打造行走的衣服架子，给人外形上的美观度，如果拥有一对饱满的肩膀，不仅可以修饰整个上肢的比例，更好的辅助背部打造倒三角的身材，同时让手臂的线条变得更加美观，女生加强肩部训练，会让锁骨处的线条更加清晰，显得整个颈部纤细修长，所以，加强肩部训练，可以很好的彰显上肢线条的美感。
其次加强三角肌训练，从功能上起着重要的作用，因为我们平时接触的胸部训练、手臂训练、背部训练等等，都会让肩部肌肉参与其中，甚至一些腿部训练动作，肩部也会活跃度极高的，直接提高了身体的健身水平，并且降低了训练者的运动伤的几率，故而加强肩部训练是非常重要的。
二、如何改善塌肩和窄肩的不良肩型
动作一：哑铃飞鸟（4*20次）
针对的肌肉：三角肌后束
.训练者保持站姿，挺胸绷背，让脊椎处于中立位置，双臂双手持轻哑铃在身体两侧。
.运动时收紧核心肌群，让身体在稳定的情况下，双臂向上提起做飞鸟运动。
.全程感受后束肌肉的发力，注意不要耸肩，造成斜方肌代偿发力，降低训练效果。
.最高点顶峰收缩几秒，然后有控制的还原双臂。
动作二：哑铃画圈（4*20次）
针对的肌肉：三角肌中束
.训练者保持站姿，收紧核心保持身体稳定，背部绷紧挺直，双臂稍微弯曲，双手持铃在身体两侧。
.开始时，双臂匀速地向上举起哑铃直到头顶，停留几秒，感受中束的收缩张力。
.然后有控制的降下双臂，还原重复动作。
.整个运动轨迹就像画圆，故而被称为哑铃画圆，主要刺激是中束，对后束也有多少的刺激强度，注意不要耸肩。
动作三：哑铃提拉（4*20次）
针对的肌肉：三角肌中束
.身体站姿，挺胸收紧核心，控制身体不要摇晃，不要出现耸肩。
.训练者呼气将哑铃提起，最高点胸前停留2秒，然后吸气，有控制的降下双臂。
动作四：哑铃推肩（4*20次）
针对的肌肉：三角肌前束
.训练者站姿，挺胸抬头，双臂屈肘握紧哑铃在肩部上方。
.收紧核心肌群，保持身体稳定的同时，向上伸直手臂举起哑铃，最高点顶峰收缩几秒，感受前束肌肉的收缩张力。
.然后有控制的降下哑铃，还原重复动作。
