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怎样锻炼臂力和手劲(如何练就锤哥的结实手臂?坚持练这5个动作,让你的手臂粗犷有力)

不可忽视的三头肌训练,只需这5个动作,让你的麒麟臂像岩石一样强壮!

随着近日《复仇者联盟3》的上映,雷神凭借新的战斧再次超神大火了一把。

尤其是锤哥在银河护卫队的飞船里惹得众人皆夸赞其身材好,声线迷人,连星爵都偷耍伎俩模仿他,却被众人无情揭穿,场面也是相当尴尬了!

队员们都说:我敢打赌,他的肌肉肯定像钢铁一般坚硬。

在女性眼中,结实有力的胳膊是男人强壮的象征,能够给人强大的安全感。

肱三头肌占到手臂体积的1/2以上,形状也非常好看,肱三头肌的体积从而决定了你手臂的体积。

而在训练中要想保证肱三头肌的参与,就必须让肘关节发生位移,让小臂向固定着的大臂方向贴近,才会训练到这块肌肉。

下面董叔分享几个直击肱三头肌的动作,让你的三头肌茁壮成长!

双杠臂屈伸:

这是练习三头肌的王牌动作,初学者可以自重训练,进阶时可以双脚夹起一块哑铃训练,泵感相当强烈。

双手握紧器械的把手,身体微微前倾,将身体缓缓下落,感受三头肌发力,然后迅速将身体撑起来,撑至最高点时停留1-2秒钟,感受肌肉的充分收缩。

过程中保持背部平直,头部平视或自然下垂,避免仰头和过度低头借力。

每组做10-12次,做3组。

绳索下拉臂屈伸:

使用龙门架做绳索臂屈伸是锻炼肱三头肌非常经典的动作,这个动作的优点是它可以最大化的帮助你发展肱三头肌的外侧。

懂行的人都知道,发展肱三头肌的长头是训练重中之重,它是三头肌纬度的扛把子。

练好肱三头肌外侧可以使你的肱三头肌线条非常明显,好看。

做这个动作在绳索下拉到最下端时手腕做一个内旋,可以很好的刺激到胳膊的外侧头。

每组10-15次,做3-5组。

哑铃颈后臂屈伸:

坐在凳上,双手握住哑铃,手臂在头后完全伸直;

保持肘部贴于耳侧,下放哑铃,直到大臂与小臂呈90度;

缓缓上抬哑铃,直至手臂接近伸直,然后缓缓放下。

这个动作全程使用慢动作,刺激感很强烈。

俯身哑铃臂屈伸:

跪在凳上或手扶一个地方支撑,向前屈体,保持背部平直,单手握哑铃,让握铃的上臂贴近身一侧,屈臂。

动作过程中身体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。

静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

使用尽量轻的重量,做3组。

背后臂屈伸:

身体仰卧,两手从背后撑在稍高的凳子上或沙发边缘,双脚位于身体正前方,双腿伸直,脚后跟置于地面,手臂完全伸直。

两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。

在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。

每组做12-15次,做3组,这个动作作为收尾很好。

以上这些动作除了绳索下拉在家找不到合适的器械外,其余动作都可以在家通过物件的改变而来,非常方便。

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