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如何锻炼小腹肌肉的动作(小腹怎么练都平坦不了?你忽略了这几个腹横肌的锻炼方法)

健身很久的你可能根本没听过腹横肌,你一定会感到疑惑?这是什么肌肉?锻炼它对身体有什么好处?如果我换个说法:想最短时间内缩小自己的腰围;无论你怎么训练腰都很粗;上肢很瘦,但小腹很凸;一训练时,腰就感到十分酸痛,那你一定会十分感兴趣。

一、什么是腹横肌?

腹横肌是腹部深层肌肉,在腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌下面,它环绕身体一圈,像腰带一样把腹部箍紧

二、腹横肌的功能作用?

它主要是作为腰背部及核心肌肉的稳定器,也是腰椎最主要的稳定性肌肉。当腹横肌较弱的时候,就可能会造成腰背部酸痛的问题。当腹横肌受到训练强化之后,会在内脏及腰椎周围形成「自然紧身衣」的状态,同时,会使腹壁变平坦及压缩内脏器官并强制呼气时排出空气。

在了解腹横肌的功能作用后,训练时腰酸、腰围总是瘦不下去、小腹外凸不平坦的原因之一,现在你知道了吗?

三、腹横肌的训练方法

1、支撑

想象一下,你把手放在腹部,现在咳嗽一下,你会发现腹部会收紧,然后保持这种收缩感6~10秒,再放松并重复保持多次这种收缩腹部肌肉的动作。这就是支撑:通过收缩腹部肌肉并保持紧密而不移动。

难度升级:你可以它加入到平板支撑动作中去,或者在平板撑的基础上抬手臂保持身体姿态,前提条件一定是在腹部收紧的情况下进行。

2、中空(吸腹)

先腹式呼吸,尽力吐气到极限,让腹部凹陷,保持十几秒,当你完成这个压缩的动作之后,请维持6-10秒,接着放松再重复压缩。这就是中空,一种刺激腹横肌的技巧,它将会在你吸入空气和压缩腹部时产生。

3、直膝举腿支撑

首先坐在地上或瑜珈垫上,双脚自然放松往前,并且将手放置在大腿两侧的地面,轻微的弯曲身体(略为卷腹的状况)。然后再藉由下腹的力量举起髋关节让下半身离开地面,这时身体应该要呈现平衡的状况。维持这个姿势数到5之后,再慢慢恢复到起始动作,并重复进行3次。

四、总结

腹横肌与我们常说的腹肌、马甲线的训练方法不同,区别在于腹横肌的训练方法是保持肌肉收缩并持续一段时间。采取正确有效的腹横肌训练动作,将能帮助你的小腹恢复平坦,同时,这个肌肉还能增强骨盆底肌的功能有助于房事间的美满。

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