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怎么锻炼胸肌上部分(胸肌上部练不起来?带你了解正确的解决方法,以及常见的错误姿势)

导语:胸部训练一直以来都是人们比较关注的一个环节,尤其对于男性健身爱好者而言,没有饱满的胸部肌肉,似乎整个健身痕迹都是差的。那么在胸部训练过程当中,方法非常多元化,一般情况下都是通过调整椅子的角度,比如说上斜下斜,平躺,对刺激胸肌的不同部位,同样也会使用各种各样的训练器材,比如哑铃,杠铃来全方位的刺激胸部肌肉。这些形式的主要目的就是希望能够给胸部肌肉带来不同的刺激,那么今天小编着重给大家分享一下关于胸肌上部的训练方法,帮助我们打造出来立体的胸部肌肉。为什么很多健身人士的胸肌上部很难锻炼?了解正确的锻炼方法以及常见的错误姿势。

一、如何能够锻炼胸肌上部?带你了解健身中常见的训练方法

大多数健身人士在进行胸部训练时,都会以平胸的训练动作为主,比如说杠铃卧推,训练动作,俯卧撑,训练动作等,缺乏了关于胸肌上部的训练,整个胸部训练都是不完整的。

再加上很多人的上胸部肌肉都相对薄弱一些,这样的训练习惯,只会让胸肌的中部远远超过于上部。

所以在训练计划当中就应该着重针对胸肌的上部进行简单的训练,可以去调整训练椅子的高度,正常情况下,椅子的高度越高的话,对三角肌前束的作用力就会越多,胸肌的上部所受到的刺激也会随之慢慢减少,所以高度是极其重要的,也是锻炼胸肌上部的一个关键点。正常来说,将椅子控制在50度左右即可。

推荐大家使用哑铃辅助工具完成相关的训练,配合哑铃所提供的不稳定性,强迫的让身体更加专注,在控制肌肉上效果会更好一些。接下来我们了解一下发力的方式以及其中的常见错误姿势。

二、上斜哑铃卧推训练动作正确的发力姿势,以及常见的错误姿势

1、发力姿势

向上举起哑铃需要将集中点控制在胸部,并且在过程当中能够充分的感受到胸肌上侧的收缩。当我们将哑铃上下放的时候,手肘和手腕尽可能的保持在一条直线上,哑铃也不要离身体太远。

哑铃上下落的位置大概是在乳头和锁骨的中间的,这一点也尤其重要,直到我们的肘关节下降至90度左右,之后再将哑铃向上举,重新做哑铃推举训练动作。

2、常见错误姿势

在哑铃训练当中,哪些常见的错误姿势我们需要了解呢?了解这些常见错误姿势能够让我们的动作尽可能的标准。首先训练的时候,很多健身人士肩关节没有固定,特别是在做推举动作的时候。

肩膀随着手臂向外送,这样训练过程当中就会大量的借用肩关节的力量,从而减少对胸部的刺激。所以建议大家在训练过程当中将背部紧紧的贴在训练凳子上,仅仅用胸部的力量发力。

除此之外,手肘内收以及手肘外展也是常见的训练错误姿势,这样会给肩关节和肘关节带来一定的伤害,而且也没有办法锻炼到胸肌的上部。

建议大家在训练的时候尽可能让手腕和手肘维持在一条直线上。上臂下放的角度尽可能在90度左右,如果感觉有一些吃力,那么就以自身觉得最好,最舒适的角度为主,不要忽视个人的身体结构。

结语:因为哑铃训练辅助工具是典型的自由重量,所以在训练时要懂得控制以及稳定哑铃。若练习该训练动作,建议大家从重量较轻的哑铃开始做起,该动作对胸肌以及肩关节的柔软度有一定的要求,重量太重的话会增加受伤的风险。关于提高胸肌上部力量以及肌肉的方法,相信大家也有了一定的了解,关于该动作相信大家也有了一定的认知,希望能够帮助到大家。

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