关键词：引体向上；半程硬拉；划船

小编简评：背部训练动作的重新排序，打破原来惯有的训练逻辑

练背是手发力，还是背发力？几乎所有人都会否定用手发力，但是能做到有多少？当我们已经明白这个原则性错误的时候，那就真正开始进步了，对于6大背部的黄金动作的重新组合，让你更快完成蜕变！

斜方肌和背阔肌两块非常大的肌肉几乎覆盖了整个背部，还有三块较小的肌肉，它们位于斜方肌和背阔肌的深处，这些肌肉，一起覆盖了我们的整个背。

背部的浅层肌肉

斜方肌：

斜方肌是颈部/背部易于区分的上层肌肉，分为三个不同的部分：上层肌纤维、中层肌纤维和下层肌肉纤维。由于斜方肌的起点多，这些每一部分的肌肉纤维区域都做不同的动作。

斜方肌作为一个背部肌肉整体，起点在睡觉时候枕头外隆起部分、项韧带（颈后韧带）以及最后一个颈椎和所有胸椎的棘突。所有的这些肌肉纤维的止点在锁骨的外侧三分之一位置、肩峰突起处和肩胛骨的脊柱上。

作为一个整体，斜方肌向上旋转肩胛骨。单独地，上抬肩胛骨，中部纤维使肩胛骨收缩，下部纤维使肩胛骨下压。斜方肌可以和三角肌一起训练。

背阔肌：

背部的这块大肌肉起点在背部下方和所有腰椎以及通过胸腰筋膜的髂嵴。终点是肱骨结节间沟的内唇。这块肌肉的作用是手臂的伸展、内收和向内旋转手臂。与胸大肌不同，背阔肌可以过度伸展手臂。

背部的深层肌肉

肩胛提肌、小菱形肌和大菱形肌：

斜方肌和背阔肌深处的三块肌肉具有相似的功能，因此将一起讨论。背部三块深层肌肉中表层的是肩胛提肌。肩胛提肌起点在颈椎前四块横突，止于肩胛骨上角。

下一块肌肉，低于肩胛提肌，是小菱形肌。它起点在最后（第7）颈椎和第一胸椎，止点在肩胛骨的内侧边缘。三者中最后的肌肉是大菱形肌。起点在2-5胸椎棘突处，止于肩胛骨内侧缘，小菱形肌下方。

这些肌肉的主要功能是肩胛骨的上抬和下旋。菱形肌也做收缩肩胛骨。

背部训练的A方案

• 半程硬拉：3 X 3-5
• 高位下拉和绳索划船超级组：3 X 6-10
• 单臂绳索下拉和单臂绳索划船超级组：3 X 6-10

注意：交替进行相同次数的训练，每次训练之间休息1-2分钟。

半程硬拉：

半程硬拉是用杠铃从膝盖高度开始而不是在地面上完成的硬拉。完全硬拉是一种全身运动，它会刺激身体的每一块肌肉。从膝盖高度启动杠铃开始，可以减少下半身（腘绳肌）在运动中的参与，因为起始动作时并没有那么多膝屈和髋屈。

半程硬拉的过程中，腿部肌肉仍会受到压力，只是不会达到完全硬拉的程度，这使我们可以在上半身肌肉（包括所有肌肉）上以更大的张力拉起负重刺激背部。

高位下拉和坐姿划船超级组

这些训练被视为硬拉的“辅助训练”。动作形式相对严格，用背阔肌拉而不是手臂拉。这些超级组的单臂训练对背部肌肉的刺激和双臂的略有不同，并增加了背部肌肉的发展。

背部训练的B方案

• 引体向上：3 X 4-6
• 俯身划船：3 X 4-6
• T杠划船：3 X 4-6

引体向上：

正手引体向上（不是反手引体）是一个很好的锻炼背阔肌的动作，尤其是背部的“宽度”，专注于用你的背阔肌而不是用自己的手臂拉动自己的身体。很多时候会摆动身体并利用借力来完成引体向上，这时候反而是募集二头肌发力并减少背阔肌的刺激。

这个动作目标是保持背阔肌的张力。限制二头肌的参与，其中一种方法是将手视为钩子。我们不是从自己的手上拉，而是从自己的背阔肌上拉。想一想从背阔肌深处开始的重量带来的张力。

当我们拉起身体时，手肘应该在身体两侧，收缩背部的肌肉，将它们挤压在一起。

俯身划船：

俯身划船的训练用于增加背部的“厚度”。就像引体向上一样，必须专注于用背阔肌发力而不是单纯的手臂做功。如果我们觉得自己的姿势很草率或者大量使用手臂肌肉借力，那就试着减少杠铃的重量。

当向上拉杠铃时，将它拉到自己的下胸部、中腹部或下腹部，拉到哪里取决于哪些地方最难刺激背阔肌。

T杠划船：

T杠划船有很多种选择：老式硬拉杆、标准T杠或者胸部支撑的T杠划船。在做T杠划船的时候，建议使用可以对握的手柄。

专项的背部非常规训练方法

背部训练A计划+菱形肌训练（安排在一周的第一天）

• 半程硬拉：3 X 3-5
• 高位下拉：3 X 6-10
• 绳索划船：3 X 6-10
• 单臂高位下拉：3 X 6-10
• 单臂绳索划船：3 X 6-10
• 杠铃耸肩：3 X 6-10
• 哑铃耸肩：3 X 6-10

背部训练B计划+二头肌训练（安排在一周的第四天）

• 引体向上：5 X 4-6
• 俯身杠铃划船：5 X 4-6
• 杠铃弯举：3 X 6-10
• 哑铃弯举：3 X 6-10

这6个经典动作，你绝对不会陌生，但是重组后的动作会很陌生，如果不是老司机怎么办？亲测有效。接下来就准备享受乳酸堆积带来的酸痛！