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如何锻炼臀部变大(臀冲 臀腿|如何把屁股练大的诀窍)

如何做好臀推,提升重量,是臀部是否变大的重要途径!

1、训练部位

主要有:

– 臀大肌

– 臀中肌

– 臀小肌

练前要点

在杠铃臀推中,最大化臀部刺激的干预变量有两个:重量膝关节的角度。

1、重量的选择

– 训练力量:可以做 3-5 次的重量

– 训练肌肥大:可以做 8-15 次的重量

上述两种重量,都能增肌使得臀部变大,所以上述两种重量都得做。因此,我的建议是,一周训练臀部两次,一次 3-5 次的重量,一次 8 – 15 次的重量。

对于热身而言,这个动作应该采用金字塔式的热身方式:

  1. 20 kg:空杆推 20 次
  2. 40 kg: 推 15 次
  3. 60 kg:推 8-12 次
  4. 80-90 kg:推 3-5 次
  5. 进入正式组:100kg – 8 次

2、膝关节的角度

抬起时,如果膝关节的角度过大,比如110度甚至120度,不但做功距离会变短,而且你的腰背、大腿后侧的参与比例会急速上升,臀肌的刺激则会大幅度减少,反之角度过小你的大腿前侧将会参与过多感觉紧张,最好的角度是起来的时候大小腿成90度。

建议先用空杆做这三个角度的臀推感受一下,相信你将很快理解上文所说。

2

训练细节

虽然臀推只有髋关节的屈伸,不像深蹲硬拉需要全身协调配合,但是也需要注意一些很关键的细节。

细节1:背在靠垫(凳子)的位置

很多健身房没有专门的靠垫,更多的是借助平凳,平凳的高度差不多是我们小腿或者胫骨的长度,是完全可以的。

当我们起杠的时候,肩胛骨下沿要正好卡在凳子的边沿,也可以稍微往上一点,但不要太上,背部太上会使你屈髋幅度变短,做不了全程臀推,反之太下会让你腰椎的压力过大,不能做更大的重量,这个细节靠视频和图片无法直观展示,需要你在做的过程中自己去感受和调节。

细节2:下巴和胸椎要收紧,防止腰部借力

在整个动作过程中,下巴始终是要收紧的,眼睛始终向前看,微微收紧核心,就像是有个人在按着你的头,让你的头无法动弹。

下巴没收紧,那么很多人就是用腰扛起来,他们会认为自己能做很重的重量。但是你过去把他的头按住,收住胸椎,他之前能做的那个重量是起不来的。

细节3:脚打开的距离和姿势

正常的姿势就是与肩膀同宽,两只脚尖向外 15 度

另外一种更刺激臀部的站姿,是采用蛙式的站姿方式,即脚跟并拢。

细节4:臀推垫

不管是大重量的臀推还是小重量的,只要上杆都会碰到髂骨,非常疼。

那么我们需要一个垫子来保护髂骨,千万别小看这个懦夫垫,很多时候并不是你的臀没有力气,而是髂骨疼到无法继续。

当然也没有必要去买那些网红的一个好几百的智商税垫子,普通的几十块的就很好用,会在臀推的训练中助你一臂之力。

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