为了锻炼背部肌肉，专注于锻炼背部的大肌肉群。在家中使用自由重量或去健身房使用举重机来进行一些有用的锻炼。背部锻炼计划，可以使用重量和机器通过不同的方法来加强上背部、下背部和中背部区域。也可以利用自己的体重来锻炼背部肌肉。
背部训练
用杠铃俯身划船来增加你的下背部。双脚分开与肩同宽，弯腰使背部与地面平行。手抓住杠铃，平滑的动作将杠铃举到你的下胸部。握住杠铃 2-3 秒，重复 3 组，每组 10-12 次。
背部训练
进行高位下拉以加强你的上背部和肩膀。这个练习非常适合增强你的斜方肌、菱形肌和中斜方肌。举起双手抓住下拉杆。背部挺直，以最大限度地发挥下拉练习的好处。将下拉杆拉到胸前。弯曲你的背部肌肉以使它们参与并尝试用你的背部而不是你的二头肌来拉。拉下时收紧腹肌。执行1-2组，每组6-8次，
背部训练
使用坐姿电缆排锻炼上、下背部和肩部。坐在凳子上，将双脚放在面前的平台上。弯腰以抓住手柄，双手分开约 0.91m，以接合上背部和下背部的中央肌肉。弯曲手臂，肘部举到胸前。将手柄拉入胸部时，同时用双腿向外推动。将机器设置在一个重量，做3组约12次。
引体向上
通过自身重量做引体向上来加强肩膀和上背部。抓住杠杆手掌朝外。手臂用力，直到下巴高于杠杆。让肩膀和背部的肌肉充分参与。用你的肩膀和背部肌肉以与拉起自己相同的速度下降。每次锻炼中增加1-2个。
