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如何锻炼下盘力量(参加高效下半身力量提升训练,增强你的基础耐力和稳定力)

今天我们给大家整理一组关于臀部塑形的训练动作,可以帮助大家更好的塑形臀部,让身材更性感,让美晕的能力更强。臀腿力量其实对于各种运动都有着决定的影响,不管你做什么运动都需要这两个部位肌群强大的力量支撑,例如,热爱跑步和各种大型体育项目的人,如果不加强臀腿肌群力量的强化,那么他的运动能力一定没有突出表现,因为臀腿肌群的力量是一个人的运动核心基础,身体的一切运动活动都要靠它们来支撑。

假如一个热爱跑马的人,如果他不加强臀腿肌群力量和核心肌群力量,那他绝对无法完成一个全马, 因为他的基础力量不够,耐力不够,身体的平衡力以及稳定力都不够,像跑马这种大型体育项目,在后半程拼的的都是运动者的耐力和稳定力,像身体的耐力基本都是来之臀腿以及核心肌群,核心肌群掌握着一个的基础协调力,臀腿肌群掌握着一个人的耐力和稳定力,所以,大家要想提升自己的运动稳定力,一定要练臀腿肌群,要想提升身体的协调性,那就一定要练核心肌群。

这次为大家整理的臀部训练动作,主要是帮助大家更好地提升臀腿肌群的训练质量,激活臀腿肌群为后续的训练打好基础,其实在健身训练中臀腿训练是最需要激活的,因为臀腿基础是两个比较大的肌群,如果没有系统性的激活训练,后续不管是增肌还是力量训练都会有很大的影响,所以,训练臀腿肌群要先激活臀腿肌群,将臀腿肌群彻底的“打开”那么后续的训练就会轻松很多。

今天的训练动作一共有5个,强度都不是很大,非常适合新手训练,在训练时每个动作做3 – 4组,然后每组做完都要给自己留90秒的休息时间,帮助体能快速地恢复。

动作1:杠铃深蹲。

深蹲作为王牌动作,强力推荐,并且在第一个动作就完成它,动作的形式看参考图完成的就可以,慢慢地找到发力感,选择合适的重量,这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12 -10次或者12 – 8次。

动作2:杠铃原地跨步。

跨步也是强烈推荐的动作,保证动作的形式很关键,注意腿之间的夹角和身体下降的幅度等,详细看参考图完成的即可,这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12 -10次或者12 – 8次。

动作3:固定器械腿弯曲。

这个对于臀部以及大腿后侧肌群有非常好的刺激,也是非常的推荐这个动作,注意动作整体移动的幅度,可以让伙伴辅助你完成,这个最完美的,看参考图完成的即可,当然你的健身房没有这个器械,你可以参考用拉背器械的动作演示来完成。这个动作使用的重量恒定,每组做15 – 12次或者12 – 10次。

动作4:自重+弹力带BOSU半圆球上完成臀推+外扩(没有BOSU球可以用类似垫高物体完成动作)。

这个动作弹力带是必要的,臀推+外扩是交替进行,使用的重量恒定,每组做15 – 12次或者12 – 10次。

动作5:绳索+把柄做后踢。

很多人都不能以尽量正确的姿势完成它,从而导致下背部疼痛,所以一定要多注意动作的形式,尽量的保持,可以详细看参考图这次完成的动作形式即可,这个动作从单侧的一边开始做,每一边都要完成,注意动作移动绳索时的幅度以及身体所呈现的角度,这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组(每一边)做12 -10次或者12 – 8次。

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