深蹲这项运动，在健身圈有着独特的地位，并且发展成为一个大家族，靠墙静蹲、靠墙半蹲、靠墙深蹲、深蹲、负重深蹲……深蹲在腿部肌肉的锻炼上效果明显，尤其是股四头肌的强化，而股四头肌是膝关节最重要的稳定器，所以，深蹲锻炼有助于预防膝关节退变！
但是，深蹲并不适合每一个人！
老年人可以深蹲锻炼吗？
13岁小女孩下蹲150次落下终身残疾！
头一段时间，张美玉学姐查寝的视频风靡网络，而最近，又一起学姐事件上了热搜，这一起事情更严重，给一个小女孩造成了巨大的创伤，呈现给大家的是血淋淋的教训。
事件发生四川泸州某职高，担任“楼长”的学姐在查寝时，在小雪的床上发现了一包零食，因为学校有规定未经允许不能携带零食进宿舍，于是“楼长”学姐要求小雪做300个下蹲以示处罚，小雪反复辩解零食不是自己的，但没有获得认可，而且讲明自己的脚关节在两个月前曾受过伤，但没有获得豁免，最终在生活老师和“学姐”的注视下，做了150个下蹲。
当晚，小雪就感动脚关节不适，回家后走路一瘸一拐，脚部还出现一个肿包，校方带小雪去当地某骨科医院检查，结论是软组织损伤，建议回校保守治疗，但小雪的脚关节始终感到无力和疼痛，小雪母亲带小雪辗转泸州、成都、重庆等多家医院治疗，以为你关节内存在明显的滑膜增生、外踝骨折伴骨赘形成、外侧副韧带损伤、骨折块挤压跟骰关节面致关节面变形，小学只能进行手术，但因为关节内的损伤不可逆转，小雪的关节受限结果无法改变，只能靠康复训练来缓解。
经鉴定，小雪的脚关节功能丧失80%，评定为9级伤残，终身行动受限！
受害者小雪
从一袋零食，到一个13岁女孩子的终身残疾，这个结果原本是可以避免的，但为何会造成悲剧？有很多外界因素是个人难以左右的，我们唯有学会自我保护，要让孩子学会保护自己，拒绝不合理的要求！
从这个事件中，中老年人要更注意深蹲这个锻炼的安全性。小雪是因为脚关节存在创伤史，大量下蹲导致伤上加伤，再加上延误治疗，最终才会导致不可逆的损伤。而老年人几乎都有膝关节退变的现象，软骨容易损伤或已经存在损伤，如果深蹲不当，则可能诱发膝骨关节炎。
小雪的检查报告
为此，我们就来探讨一下中老年人深蹲的安全性，有没有深蹲的必要，以及如何进行深蹲训练更为安全！
深蹲对膝关节有哪些好处？
深蹲对膝关节最大的好处，就是锻炼股四头肌！
我们的膝关节，要靠周围的组织结构来保持稳定，如肌肉、韧带、半月板、关节囊等，肌肉又包括臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、大腿内收肌、小腿三头肌等，这里面，股四头肌的作用最显著，是膝关节最重要的“稳定器”。
深蹲的过程中，膝关节的血液循环会加快，膝关节周围的肌肉也会得到强化，膝关节的稳定性也会得到加强，因此，适当深蹲对膝关节是有益的！
膝关节周围结构
除了增加膝关节稳定性，深蹲还有其他好处，包括：
- 提高全身力量——深蹲最主要锻炼的是股四头肌，但也能锻炼股后肌群和小腿肌肉，也有利于全身的骨骼健康。
- 增长全身肌肉——深蹲需要很多大肌肉群参与，负重深蹲除了能锻炼腿部肌肉，也能增长全身肌肉。
- 防止关节退变——前文已经，深蹲有利于增强膝关节的稳定性，锻炼的过程中也能促进关节滑液的分泌，对骨密度也有好处，可以有效预防膝关节退变。
- 提高心肺功能——循序渐进地开展深蹲锻炼，也能够增强机体的心肺功能。
因为好处多，深蹲因此也被称为“黄金运动”，但要获得这些好处，有一个前提就是要运动合理，如果深蹲的方法不当，或者患者自身骨关节不健康，在深蹲时就可能造成骨关节损伤，如同新闻中的小雪一样，当然姿势正确的深蹲没有下蹲那么损伤膝盖。
深蹲有助于增强膝关节稳定性
中老年人能不能深蹲？该不该深蹲？
中老年人，就属于自身骨关节不健康的高发人群！
硬要说中老年人能不能深蹲，那是能的，但要分情况！如果是偶然深蹲那么几个，一般不容易造成损伤，但如果经常反复深蹲，甚至还负重深蹲，中老年人退变的膝关节恐怕就吃不消。还有一种情况是例外的，有些中老年人常年坚持锻炼，肌肉流失较少，关节退变轻微，掌握了正确的方法，还是可以坚持深蹲锻炼的！
坚持锻炼的老人可以尝试深蹲训练
所以，中老年人能不能深蹲，首先要评估自身的习惯健康状况！
只不过，大多数中老年人并没有坚持锻炼的好习惯，膝关节周围肌肉松弛，体重恐怕还偏大，骨密度说不定也有一定幅度的下降，综合这些原因，再考虑在40岁之后90%的中老年人都存在膝关节退变的状况，软骨变薄变脆，结合外界因素的刺激，就更容易发生损伤。因此，缺乏锻炼的中老年人如果盲目深蹲，会增加膝关节骨关节炎的风险！
膝关节骨关节炎
中老年人该不该深蹲呢？
在没有明显的客观因素干扰下，这其实是一个主观问题。对于健康状况较好的中老年人，深蹲之前，搞清楚自己的目标是什么，比如锻炼股四头肌，接下来要想想，达成锻炼目标是不是只有深蹲这一种方法，有没有更安全的选择，最后结合自身的健康状况、喜好选择一个最适合的锻炼方法。
中老年人如何安全锻炼股四头肌？
我们讲了深蹲是一个大家庭，中老年人如果非常想进行深蹲锻炼，其中有一种较为柔和的方式，那就是靠墙半蹲！
- 靠墙半蹲——身体站直，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，双臂平举，慢慢下蹲至大腿与小腿呈120°，持续几十秒后站立放松，重复做几组！
与靠墙深蹲和深蹲相比，靠墙半蹲相对更为安全，一是有墙壁帮忙承担一部分重力，二是膝关节屈曲的角度不太大。但相对安全也不是绝对安全，中老年人在锻炼后，如果产生的不适在结束锻炼后两小时内没有缓解，则要停止锻炼。
靠墙半蹲
除了深蹲，有没有更安全的方法来锻炼股四头肌呢？
当然是有的，但安全与效率往往不能兼得，相对安全的运动需要患者更有耐心来坚持。这里推荐给大家两个抬腿动作：
- 坐位直腿抬高——坐在比膝盖高度略低2厘米、有靠背的椅子上，膝关节自然放在椅子的边缘，然后抬起小腿，尽量使膝盖伸直，维持10秒时间，再换另一条腿。每日3次以上，每次20下。患者适应后，可在脚踝处绑上沙包来增强锻炼效果。
- 仰卧直腿抬高——仰卧位，双手自然放于身体两侧或胸腹部，先抬高一侧大腿，使之与床面呈30°左右，膝盖尽量伸直，维持这个姿势10秒左右，换另一条腿。每日3次以上，每次20下。
最后要明确一点，预防膝关节退变只锻炼股四头肌是不够的，还要锻炼膝关节周围其他肌肉，同时要避免不良姿势、过度运动，远离膝关节急慢性损伤，这样才能获得更长久的健康！
