俯卧撑是一种非常有效的减肥运动，存在时间比健身房出现得都早。最好的健身计划其实是最简单的。不一定需要器械来调节身体，不需要跑步机来燃烧卡路里，甚至不需要举重来增加力量。如果器械、举重或举起自己的体重不够有挑战性，这可能意味着在所做的锻炼中没有足够的创造性。
下面所有的变化都是从初级到非常高级，其中一些不仅针对传统俯卧撑的典型胸部和手臂肌肉，还针对腹部、下背部、斜肌、三角肌、大腿、髋屈肌等。
侧俯卧撑– 与传统版本一样，侧俯卧撑针对的是胸肌和三头肌，但它也非常适合锻炼腹斜肌、腹部和下背部。这是一项很棒的上身锻炼，它提供的运动范围与更标准的版本大不相同，并且可以锻炼胸部和胸肌的中心下划线。
单腿俯卧撑-如果觉得常规版不够具有挑战性，单腿版对上半身和核心力量要求很高。
肱三头肌俯卧撑-通过锻炼肱二头肌，将从中部到下部的胸肌;进一步扩展能力，以参与各种各样的肌肉，以拥有强大的，建立良好的胸部肌肉。
Push Ups Jacks – 这是一项高级运动，需要良好的力量、心脏健康和柔韧性基础。由于涉及所有大肌肉群，Push Up Jacks 运动会燃烧大量卡路里。这项运动以如此强烈的方式锻炼大量肌肉。
宽俯卧撑-在俯卧撑位置时，手放得越近，三头肌就会做更多的工作。宽站姿通过迫使胸部做更多的举重来让三头肌稍微休息一下。它们还针对上胸肌（与标准俯卧撑中的中心相反）并迫使肩部肌肉更加努力地工作以稳定身体。
折叠式俯卧撑-与传统俯卧撑相比，上半身力量训练创造了一种不同的力量；经常使用这种训练方式来创造与在运动中使用的特定动作相关的爆炸性速度。作为一个额外的好处，燃烧了大量的卡路里，并提供全面的色调。
仰卧俯卧撑– 仰卧俯卧撑是在家庭上身锻炼期间针对上背部肌肉的绝佳方式。这个练习最特别地加强了菱形肌，并且使用了非常小的运动范围。如果上背部特别不灵活，只需收缩菱形肌并保持 10-15 秒，以获得类似的效果。
传统俯卧撑– 它所满足的各种健身水平而言，它的用途非常广泛。即使是刚开始锻炼的人也可以进行这项练习，通过锻炼来增加胸部力量。
