背部肌肉是我们身上很重要的一部分肌肉，作为仅次于腿部肌肉的大肌肉群，强健的背部肌肉，能够提升对脊柱和肩颈的保护作用，还能让我们的体态变得更挺拔，身材更好。

由于背部肌肉的训练往往都是拉力训练动作，在没有单杠或者特定器械辅助的情况下，可选择的动作会比腿部和胸部少很多，尤其背部的自重训练王牌动作引体向上需要单杠来完成，不像胸部和腿部能够依靠俯卧撑和深蹲在任何地方都可以进行有效训练。

对于许多在家训练的朋友，身边的训练器材可能就只有一副哑铃，这个时候就往往会忽略了背部的训练，觉得没有有效的训练动作来打磨背部肌肉。

本文将详细地讲解背部肌肉的训练主要针对的是哪几块肌肉，通过怎样的动作能够有针对性地对其进行锻炼，以及一套比较适合在家用哑铃训练的背部训练计划。

背部训练主要针对的肌肉部位

想要训练更高效，我们就需要了解训练的目标肌肉，我们先来看看背部肌肉的生理构造及其功能，这样能够帮助我们更好地理解怎样的动作练背才是更有效的。

我们在进行背部训练的时候，主要针对的是以下三部分的肌肉：

1. 背阔肌；
2. 竖脊肌；
3. 菱形肌为主的上背部肌肉。

一次背部训练一定要能够彻底全面地锻炼到这三部分的肌肉，才算是有效的，接下来我们来看看这几块肌肉的构造和功能都是怎样的。

背阔肌

背阔肌是我们背部最大的一块肌肉，位于腰背部和胸部后外侧皮下，整体呈倒三角形。

• 背阔肌的起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面；止点：肱骨小结节嵴。
• 背阔肌的功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。

作为背部最大的肌肉，背阔肌能够承受较大的训练重量，我们在进行背部训练的时候，应该以背阔肌为主要的训练目标肌肉，将背阔肌相关的训练动作放在训练的较前面。

竖脊肌

竖脊肌位于脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

• 竖脊肌的起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
• 竖脊肌的功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

我们主要通过脊柱伸和让竖脊肌长时间处于等张收缩的训练动作来对其进行有效的刺激，竖脊肌的功能主要是维持脊柱的稳定，因此对竖脊肌的训练应该以轻重量为主。

菱形肌

菱形肌位于斜方肌深层，整体呈菱形，因此而得名。

• 菱形肌的起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突；止点：肩胛骨内侧缘。
• 菱形肌的功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。

菱形肌虽然是一块深层小肌肉，但是它和上背部其他小肌肉一起可以让我们的肩胛骨更稳定，避免圆肩等不良体态的发生，所以也是不能忽略训练的一块肌肉。

在了解了背部训练的主要目标肌肉及其功能后，我们来看看怎样通过哑铃能够在家进行有效的背部训练。

哑铃及自重背部训练计划

一、哑铃硬拉接肩外展 15*6组

• 采取站姿，身体保持正直，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，让哑铃处于髋部正前方位置；
• 屈髋以屁股向后撅出启动动作，同时上半身随之向前俯身，沿大腿前侧匀速缓慢地下放哑铃；
• 至后侧链腘绳肌完全被拉紧，髋部伸展到最大幅度为止，此时哑铃应该紧贴小腿胫骨的正前方；
• 将髋部向前顶，伸髋挺起上半身，让哑铃沿小腿-膝盖-大腿的路径被拉起，在身体接近挺直的时候接肩外展动作；
• 肩胛骨尽可能地向后缩打开肩部，哑铃从髋部正前方横向移动至身体两侧，感受背部肌肉向脊柱挤压的感觉，维持1-2秒，恢复初始姿势。

哑铃硬拉是一个髋关节铰链动作，通过保持背部肌肉和腘绳肌的紧张，通过臀部肌肉的发力，以髋关节的屈伸来完成动作。

我们的整体背部肌肉在动作过程中会全程保持紧绷，背阔肌会长时间处于等张收缩状态，起到很好的刺激作用，而硬拉在向心过程中都会伴随一定的脊柱伸的动作，因此对于竖脊肌和多裂肌等脊柱小肌肉群都有很不错的训练效果。

在哑铃硬拉至身体接近挺直的时候接肩外展动作，能够让我们的肩胛骨向脊柱夹紧，这个时候菱形肌和上背部肌肉会整体收缩发力，获得很好的锻炼效果。

哑铃硬拉接肩外展是一个收益很高的训练动作，能够整体锻炼到背部几乎所有的肌肉，建议放在整个背部训练的第一个动作，保证全程对肌肉的控制，做到慢上慢下。

二、单臂俯身哑铃划船 12*4组

• 使用哑铃凳进行训练，在家的话找一个和膝盖差不多高度的平面即可；
• 单膝跪于哑铃凳上，同侧手撑在哑铃凳边缘，保持大腿和手臂于凳面垂直，另一侧腿向斜后方伸出；
• 另一侧单手握住哑铃，手臂自然下垂，肩胛骨可以向前送出，感受背阔肌被拉伸的感觉，背部尽量和地面平行，重心保持在身体正中下方；
• 肩胛骨后缩启动动作，大臂紧贴躯干向后划，带动哑铃被向身体拉起；
• 至大臂向后划至顶点，一侧背阔肌感受到完全挤压为止；
• 维持1-2秒下放哑铃至初始位置，完成训练后换另一侧进行训练。

单臂俯身哑铃划船是一个针对背阔肌的训练动作，通过肩关节的伸和内收来让背阔肌获得刺激。

我们的在做这个动作的时候要注意通过大臂的向后划来完成动作，而不是直接通过手臂提拉起哑铃，这样肱二头肌会变成主要的发力肌肉，影响我们的训练效果。

我们可以在发力过程中去忘记小臂的存在，哑铃好像是被钩子挂在肘部一样，每一个动作大臂向后划，好像用肘部去击打身后的人一样去发力，这样才能找到背阔肌发力的感觉。

在动作最高点我们要让背阔肌尽可能地被挤压，在动作最低点要送出肩部，让背阔肌被拉伸，这样我们的背阔肌做功距离会更长，可以获得更好的训练效果。

三、俯身哑铃反向飞鸟 12*4组

• 坐于哑铃凳边缘，双脚略微向前伸出，上半身向下俯身，至胸口和大腿接触，背部尽可能和地面平行为止；
• 双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，让哑铃处于大腿下方外侧，掌心相对；
• 手臂接近伸展，肘关节锁死，沿身体两侧向正上方抬起大臂，坐反向的飞鸟动作；
• 直到哑铃处于身体两侧，手臂和地面平行，肩胛骨向脊柱夹紧为止；
• 感受顶峰背部肌肉向脊柱挤压收缩的感觉，维持1秒左右，然后下放哑铃至初始位置。

俯身哑铃反向飞鸟是一个很好的以菱形肌为主的上背部肌肉训练动作，通过肩胛骨的外展、后缩和夹紧对上背部肌肉和肩袖肌群起到很好的刺激。

动作过程中我们要注意锁死肘关节，通过肩胛骨的后缩让大臂带动小臂完成动作，动作过程中哑铃保持略低于肘关节，可以让上背部肌肉发力更充分。

俯身哑铃反向飞鸟建议使用很轻的哑铃，保持慢上慢下，以12次以上甚至力竭组来进行训练效果更好。

四、臀桥 力竭*4组

• 仰卧于瑜伽垫上，双腿屈起，双手置于身体两侧地面；
• 臀部发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线，肩胛骨牢牢顶住地面，此时小腿要和地面垂直；
• 尽可能久地维持这个姿势，直到力竭支撑不住为止。

臀桥是一个非常好的竖脊肌训练动作，通过顶起身体让脊柱伸，从而让竖脊肌长时间保持在等张收缩状态，累积很强的运动负荷，对于提升竖脊肌的肌肉耐力和神经募集能力都有很好的效果。

由于竖脊肌的主要作用是在日常生活运动中对脊柱进行保护，所以我们每次臀桥尽可能地坚持久一点的时间做到力竭就能达到我们对竖脊肌及脊柱小肌肉群的训练目的。

需要注意的是，我们顶起身体的幅度不要太大，上半身和大腿呈一条直线即可，不要让脊柱出现反弓的现象。

五、YTWL训练 力竭*4组

• 保持站姿，屈髋屁股向后撅出，上半身向前微微俯身，直到腘绳肌被完全拉伸为止；
• 双手握拳，伸出拇指朝正上方，抬起手臂依次摆出Y-T-W-L的造型，直到力竭为止。

YTWL可以纯粹通过自重来进行训练，不需要使用哑铃，每组做到力竭为止，训练水平较高的朋友也可以通过手握很小重量的哑铃来达到提升训练强度的效果。

YTWL训练能够让我们的上背部肌肉获得彻底的锻炼，尤其对菱形肌和肩袖肌群有十分好的训练效果，提高我们肩颈的健康度。

在动作过程中，我们的身体处于俯身姿态，此时竖脊肌做等长收缩，也能够获得不错的刺激。

总结

只要掌握了目标肌肉的训练诀窍，哪怕没有专门的训练器械，我们也能够找到有针对性的训练动作对其进行有效锻炼。

通过上面的五个动作，我们在家只要有一副哑铃，就能够进行一次彻底有效的背部训练，对于背阔肌、竖脊肌、菱形肌等一系列肌肉进行锻炼，强化背部肌肉水平，提升脊柱和肩颈的健康度，让体态更挺拔。

不过哑铃的训练重量还是有限的，而且训练动作都是以开链动作（近固定）为主，我们时不时还是要走出门，利用进行一次引体向上的训练，能够带给背部肌肉不一样的刺激效果，也能让我们的训练更均衡。