想要练出腹肌，你需要降低体脂率的同时，进行腹肌训练。男生体脂率降到18%以下，腹肌才有可能重现出来。如果你的体脂率超标，那么你需要进行全身性的有氧运动来减掉身上多余脂肪，从而减掉小肚子。
但是，在减肥的过程中，很多人觉得明明自己的体脂已经比较低了，但是腰间的赘肉还是有点多，特别是腰两侧的赘肉。而好看的倒三角的身材，始终是差了那么一点意思，这可以说是被我们的腰间的小肚腩影响了。
怎么才能减掉腰腹两侧的赘肉，收紧腰腹肌群，从而让腹肌重现出来呢？
其实，被脂肪掩盖的是我们的腹外斜肌，腹外斜肌占据了我们这里的整个区域，腹外斜肌的邻里就是我们的一块腹肌。
腹外斜肌贯穿于我们的腰腹两侧，腹内斜肌也同样在这里。但是，我们肉眼可以看得见的只是腹外斜肌以及我们的腹肌的主体部分。
当我们进行转身的时候，我们的腹外斜肌就会发挥作用了。腹外斜肌的走向也像它的名字一样，是从上往下斜向的。所以，我们要知道肌纤维的走向，它可以让我们的身体向两侧旋转，也可以让我们的身体弯曲。
这是单手版本的
接下来我就为大家介绍一个动作，站立绳索转体，来让我们的腹外斜肌获得锻炼。如果我们可以去健身房的话，我们可以利用龙门架上的滑轮来做这个动作。
首先，我们将绳索的高度，调整到我们的肩膀的高度，双手握住绳索，在我们的身体向左转的同时，我们的右手向后拉，这样就可以很好地锻炼到我们的腹外斜肌。
而当我们还原回起始的动作的时候，身体要控制好这个还原的速度，利用离心收缩，这样我们身体两侧的腹外斜肌都能够训练到。
是的，你没有看错！这一个动作，就能让我们身体两侧的腹外斜肌都训练到了。
如果我们实在没有空去健身房，我们可以买两条弹力带，在家就可以获得一样的训练效果了。
这个动作，对于我们腹外斜肌刺激效果是很好的。
在动作训练的过程中，一侧是离心收缩，另一侧则是向心收缩。而这个动作还有另外一个附加的好处，就是训练的时候，涉及到我们的胸肌。
我们在转身的同时，牵扯到了我们的手臂，但我们的手臂不是在发挥推的作用。我们在做动作的时候，而是用到我们身体的核心进行一个驱动。
我们在做这个动作的时候，我们要集中自己的精神，要用我们的核心来带动我们的身体，而不是用我们手臂发力去带动身体，锻炼效果是有很大的分别的。我们需要顺着我们的肌纤维的走向来进行发力的，这样才能促使肌肉发力。
站立绳索转体这个动作，不但可以练到我们的身体两侧的小肚腩，还可以增强我们的腹外斜肌。我们只需要在我们的饮食再下一点功夫，我们的腰腹两侧的小肚腩就会逐渐消失，腹肌线条就会非常好看了。
