你喝你的，我喝我的！

永远不满足自己的手臂，也许是健身的世界难题，就像卧推架要排队，深蹲架永远随便练一样。所以是时候要潜规则一下自己的手臂，经过这一堆绝对有效的训练，也许你会担心手臂太大了，要穿好宽的衣服把他藏起来，而且不用再担心穿背心显得毫无训练痕迹。

你应该知道两件事。首先，即使是大肌霸也有菜鸟的时期，没有一个人生来就拥有发达的肌肉。其次，你要从今天开始好好练手臂！

我们做的第一件事情就是热身。首先应该以一个隔离动作来开始我们的训练，这样我们就可以单独地刺激每一条手臂，感知肌肉的发力。

在练手臂前，你必须要知道手臂是如何工作的。不止是简单地举起重量。既然三头肌有三个头，而二头肌只有两个，那么我们就先开始三头训练吧。

单臂下压

这个动作的意义在于预热你的三头肌，感知肌肉的发力，这样就可以提高后续训练的效果。把手安装在较高的滑轮上，反握抓住把手并且向下压。

上臂紧贴于身体。下压直到你的手臂完全伸直且三头肌强烈地收缩花几秒钟来挤压并且保持这个动作，然后把手回到初始位置。重复该过程。一旦你完成了一个手臂的动作，那么就换另一个手臂练。练2组，每组15次，每组之间休息60秒。

站姿绳索弯举

这个动作的目标肌肉是三头肌和二头肌。将把手安装到较高的滑轮上。每只手抓住一个把手并且站在绳索架中间。

上手臂在身体两侧伸展。在手腕处弯曲，把手好似要接触到耳朵。上手臂与地面相平行。你可以感受到二头肌的收缩。

简单来说，你就是在拿把手练双手的弯举。在保持2秒的收缩之后，回到初始位置。重复该动作。

练2组，每组15次，每组之间休息60秒。

仰卧三头屈伸

没看错，刚才都是热身，现在才正式开始。既然我们要练粗手臂，那么我们就要尽可能地刺激他们。所以我们需要转换二头和三头的动作，这样就有足够的时间去恢复并且可以更加强烈地刺激手臂。

这是一个基础但是非常重要的三头动作。使用杠铃，这样你就能够添加更多的重量。只要你能够保证标准的姿势并且使用适当的负重，你的手臂就能获得非常强烈的泵感。

仰卧躺在平板椅或者地面上。正握抓住一个直杆、弯杆或者哑铃，握距略窄于肩膀。上臂垂直并且保持静止，手肘处弯曲然后降低杠铃，直到杠铃位于额头上5cm的位置。

三头发力，伸直手臂并且把杠铃举回初始位置。重复动作。

杠铃弯举

这个最佳的二头杠铃动作。用杠铃来练，你可以用到更多的负重。

站直，以与肩同宽的握距来反握抓住杠铃。上臂锁定在身体两侧，双手放松。手腕处弯曲然后把杠铃举起来，但是上臂要保持静止。

当杠铃被完全举起来的时候，杠铃要接触到胸肌。挤压二头肌然后缓慢地把杠铃降到初始位置。感受二头肌的伸展，然后重复该动作。

按照超级组的训练方式来练。每个动作练4组，每组练8-10次，每组之间休息90秒。

反握上斜哑铃卧推

接下来的两个动作，你需要准备一个可调节板凳和一些重量适中的哑铃。你可以以一种独特的方式来单独刺激每条手臂，但是既然你能够同时刺激两条手臂，这会节省不少时间。

坐在上斜板上，然后每只手里都抓住一个哑铃。把哑铃举到与肩同高的位置，就像上斜哑铃卧推一样。转动哑铃，这样你的掌心就面对你。手肘尽量夹紧，直接把哑铃推起来，直到你的手臂锁定。缓慢地降到初始位置然后重复动作。

蜘蛛哑铃弯举

当你的上半身抵住了上斜板，那么你就很难借力。在这里，我们需要确认确实是二头肌在发力。你可以选择每次刺激一个手臂，或者一次练两个手臂。

每只手里抓住一个哑铃。俯卧在上斜板上，你的手臂垂在两侧。双脚踩实。手臂充分伸展，掌心相对。

手肘弯曲，将哑铃举起来，不要移动收上手臂。挤压二头肌，然后哑铃降回初始位置。重复。

按照超级组的方法来练3组，每组10-12次。每组之间休息60秒。

跪姿绳索下压

现在的目标很简单。我们需要把更多的血液泵入肌肉中来增强泵感。器械和绳索动作都是非常适合用来结束训练的，因为运动轨迹固定，你可以更加专注地隔离这个部位然后减少受伤的风险。

以跪姿来练，你可以孤立三头肌并且防止借力。将绳索固定高滑轮上,然后把手。跪在绳索架前。背挺直，向前看。上手臂夹紧在身体两侧。伸直手臂然后把绳索压下来，在底端分开绳索，挤压你的三头肌。缓慢地让绳索回到初始位置然后重复动作。

仰卧绳索弯举

同样的道理。因为轨迹固定，所以不能借力，你可以更加高效地隔离二头肌。

将一个直把装在低滑轮上，坐在地面上，双脚抵住绳索架。反手抓住把手然后躺在地板上。手臂伸直地握住把手。头和背部都抵住地板。弯曲你的手臂然后在顶端挤压你的二头。缓慢地回到初始位置然后重复训练。

超级组训练

1.单臂下压 2×15

2.高站姿绳索弯举 2×15

3a.仰卧臂屈伸 4×8-10

3b.杠铃弯举 4×8-10

4a.反握上斜哑铃卧推 3×10-12

4b.蜘蛛弯举 3×10-12

5a.跪姿绳索下压 3×20

5b.仰卧绳索弯举 3×20

*如果你是新手，你就应该直接练。直到你对所有动作都熟悉了，然后再开始以超级组来练。

现在所有的潜规则动作你都知道了，不用惊讶长太大。唯一想告诉你们一个小秘密是，潜规则的方法还有很多，你可以私聊我们。

喜欢健身的朋友可以关注我们，文章来源微信公众号amuscle,转载文章请注明来源出处微信公众号amuscle