你满足现在的臂围吗？为什么？

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——“为什么我的二头不好看？”

——“为什么手臂已经好久没进步？”

——“臂围怎么一直不过40？”

每次自拍就发现自己的手臂不如理想，难道二头训练只有一个弯举可选吗？这样确实很无聊，但想要粗壮有线条，有轮廓，这些技巧你不掌握，你就无法更快进步。这5个动作，离练大手臂只有一步之遥！

1. 杠铃弯举

没有比杠铃弯举更基础的动作了。在所有的二头肌动作中，简单的杠铃弯举可以让你承受最大的压力。

如果你的目标是拥有更大的肱二头肌，那么任何形式的杠铃弯举（不管是站姿，还是牧师椅，宽握还是窄握）对你来说，都很重要。

方法：

坐姿杠铃弯举是一个简单并且非常有效的版本。运动范围缩短会给人一种动作更好做的错觉，但事实恰恰相反。挺直坐在健身椅的边上，把杠铃放在膝盖上。

正握杠铃，将它向肩膀弯举，在控制下慢慢放下。当杠铃杆靠近腿的时候轻碰一下后，就重复。当发现自己能举起的重量比站姿和全范围的方式更多，但这并不意味着可以借力。始终选择适当的、可控的重量。

2. 反向架上弯举

架上弯举是一种非常有效但鲜为人知的二头肌训练方法。如果你已经厌倦了传统弯举，想尝试不同的、更功能性的动作，那么试试看反向架上弯举吧。

将自己置于杠铃杆下（可以是锁定的史密斯机，也可以是放在深蹲架较低位置的杠铃杆），然后用反手握法握住杠铃杆，身体伸直，面朝上，脚跟着地。姿势和正手反向划船类似。保持身体挺直，弯举时身体向前，同时用力挤压肱二头肌，承受主要的压力。

方法：

掌握了从中等高度杠铃杆后，试着做一个架上弯举梯级训练：杠铃杆，从低点（最困难的地方）开始，完成平常训练的次数。当你做到力竭后，把杆提高到下一个高度，做更多的次数。

完成一组后，继续把杆放到新高度。每升到一个新的高度都会使动作的角度更容易一些，这样你就可以继续训练充分刺激肱二头肌。

3. 哑铃弯举

哑铃弯举被认为是杠铃弯举的好兄弟，然而，用哑铃可以旋转手腕。肱二头肌有两个功能：屈肘和前臂旋转。旋转手腕的动作可以保证肱二头肌得到充分、彻底地训练。

方法：

不要按照“先弯举左臂，再弯举右臂，再弯举左臂等等”的交替方法来做，试着身体一侧先完成一半动作，另一侧完成剩下的一半，然后以同样的方式完成所有动作次数。

这个看似无关紧要的变化将使你更好地专注于一侧的训练，减少上半身的摇晃和摆动。

4. 上斜板哑铃弯举

利用哑铃弯举可以旋转的优势，上斜板哑铃弯举与其他二头肌动作都不一样。不同于任何其他锻炼二头肌。因为难以借力，这个动作不仅会迫使你以严格的方式做动作，还会以增加二头肌肌峰的方式训练肱二头肌。

这个动作比较容易受伤，所以建议你使用轻到适中的重量，关注动作姿势和技巧。

方法：

正确的姿势是最重要的，比如肩膀和背部都要靠在健身椅上，上臂垂直，不要晃动哑铃。

一个增加强度的小技巧是把重量降低到死点，并在动作的最低点向内旋手腕。在回到弯举位置的时候把它们旋回起始位置，然后重复，这样完全拉伸手臂，带来灼烧感。同样，使用更轻的重量，因为完全拉伸需要更多的控制。

5. 反握二头引体向上

通常情况下，你做一个传统的引体向上，通过挤压背阔肌和屈肘来拉动身体。对于肱二头肌的变式，你的背部可以圆一下背，让肱二头肌参与更多，同样试着用前臂参与更多弯举动作，而不是像传统的引体向上靠背往上直拉。

方法：

做不了引体向上，那就完全不做？你有别的选择。要么让小训练伙伴抱住脚，以减少拉起身体的体重，要么在脚下或者膝盖下撑一个助力带，以获得同样的支撑。

另一种选择是使用一个低杆，直接跳到最高位。跳到那个位置后在受控中慢慢放下身体，达到离心过程中强烈的疲劳效果。在力量增强后，再做正常高度的引体向上动作。

手臂训练计划

训练动作 组数 次数

坐姿杠铃弯举 3 10-12

上斜哑铃弯举 3 10-12

坐姿哑铃弯举 3 8-10

反手二头引体向上 3 力竭

反向架上弯举 2-3 力竭（梯级训练法）

坐姿哑铃弯举 3 10-12

这5个可能是最有效的肱二头肌训练方法，看上去是常用动作，但加了一点小细节整个感觉就会不一样，让刺激更深一点，才让训练更有效。