持续的坐姿（尤其是坐姿时颈部用力向下看）会导致肋骨前部紧绷，并对背部肌肉产生压力。

幸运的是，我们可以通过一些简单的瑜伽伸拉练习来纠正你的姿势，增强你的胸腔。

伸展肋骨之间那些经常被遗忘的小肌肉，称为肋间肌肉，可以缓解躯干的紧绷感，使肋骨回到正确的姿势。

胸腔与其他重要肌肉有许多连接点，如颈部、腹部和上背部。

如果所有这些肌肉都绷紧了，就会让你感到紧张与疼痛。

从你的一天中抽出五分钟来调整你的姿势，用这些胸腔练习来缓解疼痛的肌肉。

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1、儿童侧伸姿势/每侧5次呼吸

• 呼吸充分进入肋骨使用这个平静的侧拉伸开始温柔伸展。
• 每次吸气时，集中精力呼吸到背部和肋骨两侧，每次吸气时扩张，呼气时释放张力。

• 从瑜伽跪姿的桌面位置开始。脚趾接触，臀部向后下压在脚跟上。
• 膝盖张开，双臂向前伸展。
• 把你的手移到右边，足够感觉到身体左侧有一个拉伸。在这里做5次深呼吸。
• 双手穿过中间，然后移到左边。再保持5次呼吸。

注意：膝盖敏感？在它们下面垫一条毯子以起缓冲作用。

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2、瑜伽穿针式伸展/每侧3遍

这个伸展可以打开胸部和肩部，释放上背部的张力，增加脊柱的活动性。

• 四肢着地，膝盖比臀部宽，双手并拢。
• 吸气，将右臂伸向天花板做一个旋转。然后，呼气，将右臂“穿”在左臂和膝盖之间，降到右肩上。
• 吸气，右手向上伸向天花板，重复这个动作。
• 重复3次，然后换边。

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3、坐姿猫牛式| 5次

• 你可以在胸部和上背部感到紧张的时候做这个练习。
• 这将有助于扩大肋骨，拉伸身体前后的肋间肌肉。

• 找一个舒服的坐姿，手指交叉放在脑后。
• 吸气，手肘张开，下巴和胸部向天花板抬起，形成上背部的拱形。
• 呼气，把手肘往里抱住，绕着后背。
• 重复5次，协调呼吸和动作。

注意：把你的呼吸和你的运动联系起来有助于缓解身体的紧张。这是找到这种联系的一个很好的练习。你也可以站着做这个练习！

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4、坐姿侧弯|每侧呼吸5次

• 侧伸可以拉长肋骨和骨盆之间的肌肉，提高运动能力。
• 你可以站着或坐在任何座位上做这个伸展运动——可以在你的办公桌前试试！

• 坐到舒服的位置。
• 吸气使左臂高于肩膀。
• 呼气侧弯，右手放在地上。
• 保持5次呼吸，另一侧重复。

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5、狮身像姿势| 5次呼吸

• 腹部带动肋骨向骨盆移动。
• 伸展腹部可以帮助缓解紧绷，并将肋骨移回中立位置。

• 俯卧，两腿臀宽的距离。
• 将前臂放在肩膀下，双手与肘部对齐。
• 吸气，压入前臂，向前伸进胸部。保持5次缓慢呼吸，每次吸气时都要伸展脊柱，呼气时将腹肌拉进来。

注意：注意：深呼吸，以扩大肋骨笼的前部、侧面和背部。

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6、肩部伸展| 5次呼吸

• 建议用瑜伽带做这个姿势，但你也可以用围巾或毛巾。
• 无论你选择什么，你都会伸展肩膀和胸部，扩大胸腔的前部。
• 试着把肩胛骨拉到一起，使胸部更加张开。

• 站立时双脚分开与臀同宽，双手紧扣背带。
• 把你的二头肌、内肘部和手掌远离身体进入外旋。
• 轻轻拉开肩带，在上背部形成一个柔和的拱形。
• 保持伸展5次深呼吸，然后慢慢放松。

注意：如果你足够灵活，你可以不用带子，试着把你的两手相扣放在背后。

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7、抱肘前屈式放松| 5次呼吸

• 这种伸展可以打开背部肌肉，释放颈部的张力。
• 如果你想好好伸展腿筋，慢慢伸直你的双腿。

• 双脚分开与臀部同宽站立。
• 膝盖弯曲，臀部前屈，胸部放在大腿上。
• 双手紧握对侧手肘，深吸气。呼气，放松颈部和背部的紧张感。
• 在这里做5次深呼吸。

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